新饮食习惯-第7章
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玉米片 84
葡萄干——坚果 67
牛奶什锦 66
膨化麦片 74
麦碎 69
谷类食品
大麦 25
蒸粗麦粉 65
糙米 55
方便速食米饭 91
低淀粉糖白米饭 88
水果
苹果 36
香蕉（熟） 52
樱桃 22
葡萄柚 25
葡萄 43
橘子 43
桃子 28
梨子 33
菠萝 66
李子 24
西瓜 72
豆荚
甜豆 48
鹰嘴豆 33
菜豆 27
小扁豆 29
意大利面条
扁面条 46
通心粉加干酪，盒装 64
细面条 41
细面条，沸水煮5分钟 37
零食和糖果
炸玉米片 73
软心糖豆 80
花生米 14
爆米花 55
燕麦饼干 55
奶油甜酥饼 64
香草蛋奶饼 77
蔬菜
胡萝卜 71
青豌豆 48
烤土豆 85
甜玉米 55
甘薯 54
哈佛大学的专家刘思闵和沃特·维勒特及其助手们进行的一项持续20年的“哈佛营养研究”证实了血糖指数的重要性。他们对75521名护士的饮食习惯及健康状况进行了十年的跟踪观察，结果发现如果吃的碳水化合物食品的血糖指数高，那么患心脏病的风险就增大。他们还发现，碳水化合物的总摄入量与冠心病风险之间也存在联系，尽管数据显示不高。
这些哈佛专家得出这样的结论：吃血糖指数高的食品会导致血糖和胰岛素水平升高，从而引起高血压、胆固醇与甘油三酸脂水平过高以及其他一些能诱发心脏病的因素。我认为这一结论是非常正确的。由于这是在美国进行的规模最大的长期流行病研究，其结论必将在科技界引起广泛关注。
因此，我劝你改变一种老观念，即所谓的“简单的”碳水化合物与“复杂的”碳水化合物之间存在明显的差异。这种观念认为，糖与面粉等是简单的碳水化合物，而水果、土豆、天然谷类等是复杂的碳水化合物，前者比后者生成血糖的速度要快得多。但是，刘思闵和维勒特等哈佛专家发现，两种最易使血糖升高的食物是烤土豆和早餐麦片。这两种食物通常被认为是复杂的碳水化合物，但它们对人体代谢的影响却与简单的碳水化合物毫无区别。因此，在衡量不同碳水化合物食品对人体血糖的影响方面，血糖指数显然是更有效的参数。由于研究人员不断发现高血糖易导致心脏病，所以大家不仅应该更加注意控制对碳水化合物的摄入量，而且还应该注意食物的血糖指数。
新饮食习惯第三部分揭开碳水化合物的神秘面纱（3）
因此，选择血糖指数低的碳水化合物食品应该成为人们的一种共识，而对于坚持阿特金斯法的人来说，这则是减肥成功的一项重要要求。
血糖指数除了有助于减肥以外，还是预防某些疾病的有效工具。人们越来越认识到，胰岛素过高会引起多种疾病，因此血糖指数作为选择食物时的一种参数显得日益重要。在我的医疗实践中，大多数病人都患有血糖不稳，只要坚持选择那些血糖指数低的食物，他们的症状会显著减轻。此外，专门研究治疗糖尿病的医生们也逐渐认识到，让病人控制对碳水化合物的摄入量至关重要，而血糖指数可以非常有效地帮助糖尿病患者做到这一点。
有趣的是，降低血糖水平还会降低患结肠直肠癌的风险。癌细胞消耗糖可能是原因之一。另一种可能是糖会损害消化道的功能。此外，由高血糖引起的胰岛素水平过高会增加患癌症的风险。最近对乳腺癌患者的一些研究还表明，体内胰岛素生成较少的妇女比胰岛素水平较高的妇女治愈率要高，而且治愈后不易复发。
最近的另外两项研究结果显示，胰岛素水平过高还容易导致多囊卵巢综合征。所有这些都得出关于饮食保健的一条基本结论：避免血糖过高，以免使新陈代谢受到胰岛素水平过高、体重增加及心血管疾病等其他健康问题的干扰。
现在，让我们看一看另外一种给碳水化合物食品分类的方法。
积极的许诺
让我们为蔬菜唱赞歌。蔬菜品种繁多，是促进健康的食品。全世界的烹调都少不了蔬菜，任何食品都无法像蔬菜这样可烹调出如此之多的口味，成为最理想的配菜。科学研究已经证实了蔬菜的优点。
蔬菜如果选用得当，将是非常好的营养佳品，并且相对来说代谢成本较小，也就是说，你在摄入相对较少的卡路里和碳水化合物的同时，能得到大量纤维和营养成分。
所以，如果有人说坚持阿特金斯法的人不吃蔬菜，那就把这一章给他看看。坚持阿特金斯法的人不但吃蔬菜，而且还可能比以前吃得更多。因为尽管天下的母亲都建议多吃蔬菜，但大多数人吃得都不够。
另一方面，鼓励人们吃蔬菜，并非是要放弃阿特金斯法的基本减肥原则。是的，我想让你得到足够的营养，但在这样做的同时你绝对不能吃太多的碳水化合物，以免影响减肥。
每个人都有自己的碳水化合物摄入量减肥分界值，你摄入的碳水化合物低于这个水平，你才能减肥。否则，超过这个水平，即使你吃的都是健康食物，你的身体也不会转而燃烧脂肪来作为体内能量的主要来源。我们的饮食既要能提供有益健康的各种营养，又要有利于保持血糖稳定和减肥。
幸运的是，我们现在有了阿特金斯法。而那些最富有营养的蔬菜正好含碳水化合物最低。菠菜、香菜、芹菜、芝麻菜、生菜等都是既营养丰富、血糖指数又低的蔬菜。
另外一些有益健康的最佳选择包括芦笋、竹笋、花椰菜、卷心菜、菜花、羽衣甘蓝、茄子、球茎甘蓝、韭葱、秋葵、洋葱、南瓜、大葱、糖荚豌豆、西葫芦、菜豆角、牛皮菜、番茄、萝卜、荸荠等等。
阿特金斯法的第一个阶段叫入门阶段，这一阶段对碳水化合物的摄入量限制最严，但即使在这一阶段，也允许大多数人每天吃三盘蔬菜。只要你的消化吸收没问题，大多数人可以在随后的要求渐渐放松的各个阶段增加更多的蔬菜。进入阿特金斯法的“终生保持阶段”之后，你或许就可以吃各种蔬菜，只是有些蔬菜应该少吃或偶尔吃一点儿。不过，最好的办法仍是多吃那些营养高、碳水化合物含量低的东西。
坚果和种仁：原始的功能食品
从人类以打猎采果为生的年代开始，坚果和种仁一直是人类饮食中的重要组成部分，它们恐怕是人类最初的零食。两者虽小，却融蛋白质、脂肪和碳水化合物于一体。坚果的蛋白质含量从胡桃的10％到杏仁的17％多少不等；脂肪含量从椰子的35％左右到澳大利亚坚果的70％多不等。坚果中除了蛋白质和脂肪就是碳水化合物，其中还包含大量的纤维。显然，坚果中脂肪含量越高，碳水化合物含量就越低，所以我个人最喜欢吃澳大利亚坚果。
坚果和种仁还富含营养。比如，杏仁富含钙，杏仁、葵花子和榛子富含维生素E。坚果还含有其他多种营养成分，包括烟酸、维生素B6、叶酸、镁、锌、铜和钾等，还含有多种抗氧化剂等植物化学营养成分。
进入阿特金斯法入门阶段两周之后，你便可以在自己的食谱上加入坚果和种仁，不仅可以作为零食吃，还可以与其他食品一起烹调后食用。不过，美味不可多用，坚果与种仁也不例外。一盎司坚果或种仁通常约含5克的碳水化合物。
味美而又富含营养的坚果和种仁绝对应该成为人们日常饮食的一部分。大量研究表明，常吃坚果与种仁可降低患冠心病的风险。大量流行病学研究也表明，常吃坚果的人不易患心肌梗塞，越是常吃，心肌梗塞的可能性就越小。坚果和种仁中含有的木酚素可降低低密度脂蛋白“坏”胆固醇，与有益于心脏的维生素E、甜菜碱、精氨酸有异曲同工之妙。
坚持低脂饮食者往往不吃坚果，同时也失去了得到脂肪酸等营养成分的机会。如果你坚持阿特金斯法，众多的乐趣之一便是可以尽情的享受多种富含脂肪和营养成分的坚果和种仁。
新饮食习惯第三部分揭开碳水化合物的神秘面纱（4）
记住各种蔬菜的阿特金斯比率
判断食物营养价值的方法之一是看其含抗氧化剂的多少。抗氧化剂是一些特殊的能够保护人体细胞免受环境污染、压力、疾病和衰老等因素损害的维生素和植物化学成分。波士顿
塔夫茨大学医学院的研究人员对各种蔬菜的抗氧化剂含量进行测量之后给每种蔬菜评定了一个抗氧化剂分值。我用这一数字除以等量蔬菜或水果含碳水化合物的克数，得到的结果称之为阿特金斯比率。
这一数字越大，表明你从每克碳水化合物之中得到的抗氧化剂越多。如果你用这一工具来尽量增加营养摄入，同时坚持锻炼并通过阿特金斯法来控制碳水化合物，我敢肯定你的身体一定会非常棒。
看一看下面的阿特金斯比率表，你会发现大蒜独领风骚。十字花科的蔬菜——花椰菜、菜花、羽衣甘蓝、球芽甘蓝和卷心菜——的分值也很高。大量研究表明，这些蔬菜还可防癌。
阿特金斯比率
大蒜（1瓣） 23。2
莴苣（1叶片） 8。2
羽衣甘蓝（半杯、生） 6。5
洋葱（1大汤匙） 6。2
菠菜（半杯、生） 5。0
花椰菜（半杯、生） 3。2
红辣椒（半杯、生） 2。5
蔬菜中含有多种可以帮助人们预防疾病的天然化学成分，科学家们将这些蔬菜中的卫士称为植物色素。其种类非常之多，完整列出恐怕可以写成一本书，以下仅简介三种可预防癌症的植物色素。
1。β胡萝卜素：菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、球芽甘蓝、豆角等青菜和南瓜、辣椒、山药等都富含这种营养成分。
2。番茄红素：番茄中含量最高，可有效预防前列腺癌症。请注意，新鲜番茄中的番茄红素含量没有番茄酱或番茄汁中的含量高。
3。叶黄素：又叫类胡萝卜素，可预防乳腺癌。羽衣甘蓝、散叶甘蓝、菠菜和黄南瓜中含量较高。
食用蔬菜的正确方法
选择适当的蔬菜，并遵循以下提示：
1。一天之中分散食用。如果一次吃得太多，会造成碳水化合物堆积，引起血糖猛增。
2。山药、冬瓜等含碳水化合物较多的蔬菜应与富含蛋白质和脂肪的食物一起食用。这样将延缓碳水化合物在消化系统中的代谢过程，从而减小它们对血糖的影响。
3。最好是多种蔬菜与肉、鱼和禽类等一起食用。
4。不要喝果蔬饮料。仅榨取蔬菜中的汁液，就失去了对人体非常有益的纤维。汁液集中了蔬菜中的糖分，从而使血糖升高的风险增大。
5。小心烹饪。蔬菜通常生吃最有营养，所以不能炒得太过。对这一点还有刚才的第4点的一个例外是番茄。在加热（打破番茄细胞壁）或榨成汁之后，番茄中含有的可防癌的番茄红素反而更容易被人体吸收。
对爱吃肉者的建议
不少开始采用阿特金斯法的人对一点非常高兴，那就是我不会劝他们放弃吃鸡鸭鱼肉。我也是个爱吃肉的人，但我同时又是一个注意养生之道的人——我的饮食原则是，吃一切有益健康的东西。
有些人一点儿不喜欢吃蔬菜，至少是不喜欢他们目前所吃的蔬菜。有趣的是，很多坚持阿特金斯法的人最终都找到了他们爱吃的蔬菜。这或许是因为很多人在坚持此法的过程中尝试了他们以前从未吃过的饭菜。他们的饮食习惯发生了各种有益健康的变化，不断尝试新的饭菜成了他们的乐趣之一。如果你以前也不爱吃蔬菜，我希望你尽快加入他们的行列。
看一看本书后面的食谱部分，从中选几样蔬菜的做法。你会意外地发现有一些相当不错。蔬菜不一定要成为你最爱吃的东西，但如果你改变一下饮食习惯，比一般人吃的蔬菜多一些，那可是帮了自己的身体一个大忙了。
想一想自己身体的各种功劳，你肯定会同意现在是回报它的时候了。
浆果是最好的水果
水果和蔬菜对人体的好处并非完全一样。相对来说，在碳水化合物等量的情况下，蔬菜含的抗氧化剂比水果多得多，因此可以说比水果更有营养。
而水果之中，以蓝莓、木莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化剂含量最高，而且这些浆果中碳水化合物含量比其他水果少，其血糖指数相对较低。另外，某些浆果中含有的植物色素还可防癌。
常见问题：
碳水化合物含量表与血糖指数表的差别是什么？
前者列出每种食品的碳水化合物含量。后者则表明一种食品中的碳水化合物对血糖的影响程度。你可以利用血糖指数表来选择那些对血糖影响较小的碳水化合物食品。但别忘了，在坚持阿特金斯法的过程中，碳水化合物的总摄入量是最关键的。
几点提示：
？ 在你的冰箱上贴上碳水化合物含量表和
