四周塑造完美身材-第4章
按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
髦埃幻孔鲆桓龆餍闹卸寄�4到6个数。第一周；重复五次；然后每周增加一次；第四周的时候做到八次。
第一串动作要慢慢地做；一次作为热身；每个姿势都默数6至8个数。
在你开始每个动作之前；吸气…充满肺部；肋骨和腹部…然后一边做动作一边慢慢地呼气。别着急；保持吸气和呼气的长度相等。
1。 静立姿势：站立；大拇脚趾靠在一起；脚后跟稍微分开；腿伸直；收腹；手臂自然地放在两侧。
2。 坐姿。膝盖和脚一直并拢；曲膝；将重量集中在脚后跟上；就好像坐在椅子上。将手臂伸过头顶；掌心相对；双肩下垂。
3。 战斗姿势1。从前一个姿势开始；双腿伸直；右脚后退一大步；脚趾向前。左；膝盖弯曲；右腿要保持笔直；手臂在头顶上伸展；放在耳朵两侧；掌心相对。
4。 战斗姿势2。 从前一个姿势开始；；将胯分向两边；把脚向后转；同时把手臂放下；与肩同高。；掌心向下。（如有必要；两脚可以分的开一点；以使前面的膝盖可以弯曲。）回头看你左手的中指；中指在你的面前笔直的伸开。
5。 面朝下倒钩。 从前一个姿势开始；转动右脚的脚趾；使其与左脚诚意线；从臀部开始向前弯曲；手支撑在地板上；使左脚的两侧都刚好在肩膀前。将左脚向后迈；与右脚并拢；将臀部提起；是身体形成一个倒置的V。
6。 支撑式。 从前一个姿势开始；把臀部放低；直到身体从头到脚后跟形成一条直线。用腹肌支撑身体。
7。 侧支撑式。 从前一个姿势开始；双脚并拢；向右脚侧翻转。保持双脚并拢；双腿笔直；左臂直接在左肩之下；手臂伸直；肩向后拉。抬起右臂；将身体打开；同看着右手。
8。 收势。会导致城市；然后收腹；曲肘；身体向下；只要别令肩膀向前；提臀；或者让臀部下压。全身向下（如图a）；然后撑起身体回到第五式；脚向前迈一步；曲膝；然后回到第一式。（如图b）。
主要的肌肉块
我们三翻四次地告诉你伸展主要的肌肉块。但是它们究竟是什么呢？对此没什么太技术性的东西…你可能已经知道它们了；对它们的名字非常熟悉。
下半身：
1。 臀部：臀部肌肉；就是我们熟悉的〃臀大肌、臀中肌和臀小肌〃
2。 大腿前面：四头肌。
3。 大腿后部：大肌腱
4。 腿肚：
腹部
5。 腹部： 就是我们熟悉的〃腹肌〃
上半身：
6。 胸部：胸肌；
7。 肩部：三角肌
8。 前臂：二头肌
9。 后臂：三头肌
10。 后背：背肌
第一章 运动性感的伸展运动
不止一种方式可以拉长你的肌肉。一下使你在书中；课堂上和录像立可能遇到的一些专业术语。
激烈的伸展运动。也被称作独立伸展运动；它包括通过收缩相反的肌肉拉长你的目标肌肉。例如；为了伸展你的大肌腱；在拉长你腿后部的肌肉的同时你却收紧了腿前部的肌肉。此时；你的四头肌处于紧张状态；大肌腱也是紧张的；这可以使你得到很好的伸展。激烈的伸展运动常常很难做；通常只能坚持几秒钟。
有力的伸展。这包括某种重复的；短时间的动作；例如活动腿和手臂；够脚趾或活动腰部；这些使你处于移动的边缘。强度可能从低（没有任何跳跃或猛烈运动的轻微的动作）到高（更快和更有力的动作）；这些高强度的伸展运动只适用于具体的运动项目或是强度更大的活动。你在做这类伸展运动的时候；必须处在专业的个人教练或者物理治疗家的监督之下。
静止的伸展运动。这是一种低强度的；长时间的方法；包括慢慢地移动你的身体；使其马上就要动起来；然后保持那个姿势（最好至少20至30秒）。这种练习中的伸展运动是静止的…但是你可以通过加入一些动作使它动起来：每个动作做两拍；保持那个姿势；数4拍；然后放松2拍；重复3至5次。
伸展运动的性感面
正如你所看到的；所有这四种塑造人生的训练都包括伸展运动。那是因为从健身的角度经常做伸展运动与力量训练和心血管锻炼一样重要。但是如果你把伸展运动当作〃真正〃的运动的用完即弃的一部分；那你可要三思了。伸展运动已经成为风靡全国的最流行的健身方式。室内运动变得更加有创造性；一般的运动管都开设了包括烛光和芳香疗法在内的伸展运动课程。灵活性练习可以使你更有自信…它可以帮助所有热爱这项练习的人看起来并感觉更加修长；强壮和性感。
伸展运动之所以如此流行自有它的原因。它可以使你的肌肉看起来更加修长；同时端正你的姿势和动作；增添你的活力并且增强你的注意力。Deborah Ellison是有执照的物理治疗家；同时他也是孟斐斯的高级个人训练机构的所有者；他说：〃增强你的灵活性可以防止姿势不平衡带来的臀部和后背的疼痛；缓解肌肉紧张；防止肌肉紧张导致的疲劳。〃
我们请埃利森设计了一套伸展运动；它可以使你感觉起来和看起来一样好。这四个伸展动作是为拉长主要的肌肉块而设计的；很多人的这几块肌肉都很紧张。虽然在做这种伸展运动的时候你并不需要很好的器械；但有一些是值得选择的…即；一把扫帚；一把椅子；一本书（大约一到两尺厚）和 一个瑜伽皮带或者一条浴衣的带子…这些都是有一定用处的。这些工具可是使你保持诚实并使你的锻炼在动作范围内更加安全和有效。
埃利森说；〃如果你做的伸展运动对你来受太困难了；你的肌肉反而会紧张 而不是放松或拉长。〃不仅初学者需要辅助器。随着你不断进步；你可能需要使用不同的辅助器；但是无论你到达哪个层次；它们对你都是有帮助的。
注意；控制呼吸对很好地利用这些或者任何一种伸展运动课程都是很重要的。 埃利森说：〃伸展运动带来的很多好处都是有意识地控制呼吸的结果。长时间的呼气和吸气可以使你把注意力集中在动作上；放松你的肌肉；使你了解你那里紧张。每次做伸展的时候；都想着你身体的感觉；但不要勉强它。这可以是一次镇静的令人愉悦的经历…不是受伤的或痛苦的。〃
计划
你应该将这些伸展运动融入你的力量训练和有氧运动中；在间歇的日子里；这样做可以得到更好的结果。按顺序做下列伸展运动。用鼻子慢慢地吸气（最少四拍）。一边用鼻或嘴呼气（至少四拍）一边做伸展运动。每个动作呼吸3至5次（大约20…40秒）。每个动作都要坚持到坚持不下去的时候；但是如果你觉得疼痛的话就马上放松。
1。 美女挺。 站立；双脚与髋同宽；然后左脚向前迈一大步；右脚平放在地板上。拿一个长圆棒；扫帚把或者伸展绳；垂直地放在你背后；左手在脑后；掌心向内；右手放在脊椎下。拇指朝上。右脚一直平放在地板上；身体智力；弯曲左膝向前弓部；左膝盖在左脚踝之上。身体向上；肩向后。坚持大约20…40分钟；然后放松。换另一侧的手和脚；然后重复上述动作。这个动作主要用到曲肌；四头肌和前肩；以及胸部的上半部。
2。 面向下器械。 站立；双脚与髋同宽；脚趾略微向内转；脚后跟在地板上。尽量使腿伸直（如果有必要；可以使膝盖略微弯曲）；弯腰；将手放在地板上；使你的身体看起来像一个倒置的V。（如果你第一次做这个姿势或者你的臀部或大肌腱感到紧张；你可以用书百脚后跟垫起来。）手臂要伸直；挺起你的坐骨（臀部的最末端）。保持这个姿势做3至5个深呼吸。吸气的时候拉长你的脊椎；呼气的同时伸展身体。伸展肩部；大肌腱和脊椎。
3。 躺着打滚。靠左侧躺着；臀部和膝盖成90度角；并然让一侧放在另一侧的上面。头别歪；你可能像要躺在一个拧起的毛巾上。双臂在你的胸前伸开；与胸同高；掌心相合（如图a）。你把右臂放到左侧的同时吸气；然后把它放在地板上的时候则呼气；掌心向上。当你的手臂伸展的时候；你的眼睛要一直看着你的手臂；然后随着你的伸展；将头转向右侧（如图b）。尽量扭转身体；同时保持膝盖并拢。 保持这个姿势做3至5个深呼吸。然后改为右侧；反方向重复上述动作。伸展前肩和胸部；肋骨肩的肌肉和侧腹肌。加强脊椎的伸肌和转肌。
4。 平躺；拉伸大肌腱。 平躺在地板上；脸朝上；两腿伸直；用两手拿一个皮带或者浴衣的带子；把右腿向胸部弯曲；然后把带子缠到右脚上。将右腿向空中伸直；与右臀成一线（如图a）。左腿保持在地板上；脚趾向上；吸气；然后呼气；用带子将脚向脸部拉； 保持这个姿势做3至5个深呼吸；然后放松。用左手抓住绳子两端；把右脚向你的坐肩拉（如图）； 保持这个姿势做3至5个深呼吸。（如图b）再用右手向右肩拉左腿；重复上述动作。环城左腿；然后重复。这个动作可以伸展所有三块大肌腱；侧腿肌（大腿外侧）；以及 抬高的那条腿的内转肌和放在地板上的那条腿的曲肌。
5。 提肋。 脸朝上；平躺在地板上；手臂放松；放在身体两侧。头；肩和臀部都贴紧地板；抬高你的脊椎；就好像要打开你的脊椎骨节一样。你的后背将离开地板。 保持这个姿势做3至5个深呼吸；然后放松。这个动作主要是拉伸脊椎骨间的肌肉；前肩和前转肌；也可以活动背部的伸肌。
第一章 运动行动案例
Mary是一个证券交易商；同时也是两个孩子的母亲；天还没亮她就开始工作一直到睡觉；她几乎没有喘息的时间。她很难不超重（体重130磅；腰围5。3英尺）；但她从来不运动却想保持好体形。她经常感到昏昏欲睡。她认为她的生活如此繁忙；根本没时间做运动。她回想：〃当我下班回到家；我一点都不想离开我的孩子。所以我无法做运动。〃
后来；她第二个孩子出生一年以后；她加入了一个健身俱乐部。她开始游泳；这是一项她从小就喜爱的活动。她发现自己非常喜爱运动；而不是把运动看成是塑性的工具。〃再次回到水中；我感觉好极了。情况好极了；再也不用管'我是应该锻炼还是不应该锻炼了？'…我在游泳。〃
运动很快成为她生活的一部分；就像刷牙一样平常。她下班后或是孩子睡觉的时候（以前每当这时；她自己也需要睡一会）她就马上去游泳。有时；她会把孩子放在摇篮里；把家犬放出来；然后跑3到5英里。她也举重和跳绳…做任何适合她当点生活的运动。今天；她的体重只有109磅；脂肪都集中在胸部；她说话的调子都不一样了：〃我不仅可以做运动了；而且我还有更多的精力做其它的事情了。〃
6。 修正的鸽子。 开始的时候；手臂伸直；并且使你的手臂和手与肩膀成一线。弯曲你的右膝；右脚向前（如果你觉得肌肉紧绷；可以在左臀下放一块毛巾）。左腿伸开；放在后面；扭转你的身体；面向前。把你的手慢慢向前移；手臂要保持伸直；挺胸。 保持这个姿势做3至5个深呼吸。；然后换腿；重复。这个动作主要拉伸你的后臀；臀部的伸肌；上半身和脊椎骨间的肌肉。
第二章 做个精神活沸你的精神饥渴吗？
你在生活中为了与自己的同伴；伴侣；孩子一起滋养精神和亲密情感留出时间了吗。请参加这个小测试：
是 否
1 我经常在有规律性的祷告；冥想和沉思上花时间。
2 我聆听并按自己的直觉行动
3 我对于生活的赐予很感恩。
4 我捕捉到了远离工作的一天；并为投入地滋养我自己和我的家人而努力
5 我有原谅自己和家人的能力
6 在稳固的性关系中；除了性；我还感受到了亲密感。
7 我在日常活动中感受到了平静和满足
8 我清楚我的信仰并能将其解释给他人
9 在上一周我帮助了别人
10上一周我花了时间来感悟自然。
得分
对于精神滋养来说计算出RDA是不可能的；因此就不能说多少个〃是〃答案才组成了有成就的精神生活。但我们都有这样的感受；当我们滋养我们的精神时；我们感受到了强烈的安乐感；反之就有空虚无聊的感觉。因此看看以上题目哪些你是答〃否〃的；然后开始我们的四周计划来把它们每一个都变成：是〃
第二章 做个精神活沸长寿秘诀（图）
一个历时25年的研究项目发现在日本的冲绳岛，健康的百岁老人的比例要高于世界上任何地方。的确，冲绳岛的居民以有益健康的食物为食，并且每天都有规律地做一些体育锻炼。但是精神也渗透了冲绳人生活的方方面面。这种精神根源于中国的道教以及它对自然深深的崇敬，和儒家思想以及它对其他思想深深的敬意，还有本土的精神，例如尊敬老人，认为妇女是现代社会和所有传统事物之间精神纽带的维护者、祈祷者。成功的老化实际上是以有疗效的仪式来庆祝的：在当地的一种习俗中，据说你可以通过触摸一位老人来分享那个人的 好运、健康与长寿。
冲绳人的精神哲学信仰人权，它既强调个人责任又注重集体责任。冲绳人认为如果某个人失败了，无论是因为运气不好还是其他原因，其他人都有义务帮助他。有一项重要的研究表明这种深深地信念可以使我们远离悲伤和与悲伤相关的疾病。我们可以把这些概念于我们的日常生活结合以保持我们身体、心灵和精神的健康。
一些权威人士仍然认为灵魂的问题优先于对身体的顾虑，或相反。但是，另一些科学和医学界的专家却发现了肉体和精神之间令人惊奇的关系。神经学科学家安德鲁是《为什么上帝不走开：人脑科学和信仰的生态学》的作者之一，他说，人的后脑中有一个很活跃的区域，这个学预处理关于时空的信息，但在沉思的时候却安静下来。通过练习，个人和周围环境的差别被消除了。纽伯格和他的同事开始认识到人类从生理上与精神就是密不可分的。
波士顿的思维/身体机构的创建人赫伯特。彭生三十年前便关注医学界，那时他第一次提出精神放松的工具，如祈祷和沉思可以诱发一系列健康的生理变化。
134页图：祈祷、深呼吸和沉思可以诱发生理和精神的变化
P136
赫伯特。彭生曾经详细地研究过他所说的〃信念因素〃的好处。据他所说，如果你能唤起自己的个人信仰，你怎会感受到更深的和更有意义的放松感。无论你的信仰非宗教的还是宗教的都没关系，只要你在需要时能有一个指导原则就可以了。他举了一个研究实例，在这项研究中，患者利用自己的信念作为治疗工具，他们可以减少对药物和酒精的依赖、情绪低落、焦躁不安以及高血压。
事实证明，树立精神信念有利于我们生活的方方面面，并且实现这一目标的方式不是局限的。精神令人着迷的一面便是有多少探求者就有多少种探索的方式。但是大多数信仰者…无论是遵守有组织的宗教信仰还是追求他们自己对精神的理解…往往都拥有一些相似的核心信念和实践，即：认为每个个体都是一种更大的整体的一部分；渴望帮助他人和为他人服务；对自然深深的崇敬；缄默、思
