四周塑造完美身材-第2章
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过去总有一些女人走步而一些女人跑步。这种情况以后不会有了。今天，跑步的人常常走一段来放松关节，而散步的人的健身活动则多了慢跑这一项以增加强度。《快速走与健身走》的作者特拉西·艾克尼纳设计了四周锻炼计划，她说：〃选择跑步还是散步实在是个人喜好问题。如果你喜欢在空中条约和跨越的感觉，你就会喜欢跑步。但是如果你不喜欢，快步走是同样吃力的健身运动。〃
除了有大量的健康益处，走…跑强心健身运动可以燃烧大量的卡路里，同时是你情绪高涨。《塑造》的一位读者希克斯，来自加利福尼亚的长滩；她常在海滩上进行她的强心锻炼。她说：〃清新的海风、海浪和海鸥的声音总是会改善我的情绪，在沙滩上散步和跑步可以提高我的心律。〃
虽然你可以借助健身馆的器械进行强心锻炼，如跑步机或划船机。这种运动的好处在于你只需要一双好的运动鞋和一个能散步或跑步或二者兼备的地方。
虽然你可以燃烧等量的卡路里，无论是跑步还是散步，但这两种运动中有一个重大的不同：时间。如果你用28到30分钟来跑三英里的话，散布三英里则需要大约45分钟。因此，消耗同等数量的卡路里，三不必跑步化的时间长。
这里有一个具体的例子：一位体重145磅的妇女每小时步行3英里，每30分钟消耗145卡路里，但如果她每小时跑步7英里，则可以在同样的时间里消耗393卡路里。由于跑步的高冲击性，它会消耗人体内更多的能量。
我们的走跑课程利用了二者的优点。你将会节约时间，但仍可以享受你周围的环境并消耗大量卡路里。中间的间隔可以使每项锻炼更有吸引力和趣味性。无论你的健康程度如何。这一课程都会增强你心脏的承受力，使你感觉棒极了。
你的运动程度是多少？
为使有氧运动是有效的，你应该在你的目标心律范围内运动。但那是什么呢？标准公式是用220减去你的年龄，再用得到的数字乘以60％和9％，你可以在这个范围内运动。有一个判断你心律的比较简单并且相对正确的方法用费力程度来估计你的运动强度。
强度水平
1…2非常容易。你可以毫不费力地交谈。
3。容易。你几乎可以不费力地交谈。
4。较容易。交谈时有些费力，但感觉还好。
5。一般。需要费点力气才能交谈。
6。有点困难。交谈有些费力。
7。 困难。交谈很费力。
8。非常难。竭尽全力才能交谈。
9…10。极其费力。无法交谈。
第一章 运动四星期走…跑训练（图）（1）
四周的训练计划中的每次锻炼都通过走…跑间隔将跑步与散步结合起来。跑几分钟（大约3、4分钟）后再走几分钟，然后重复。研究散步的专家特拉西·艾克尼纳说：〃走…跑者不能从漫步到全速跑，跑的部分只能比漫步的部分稍微剧烈一点。〃
例如，如果你使用1（一点也不运动）到10（运动到极限）的等级来衡量的话，不行要在4、5或6等；跑步应在5、6或7等。
进入下一周的训练之前，你应该能轻松地完成目前这周的训练，如果不能，则重复着周的训练，需要多长时间就重复多长时间。然后再往下进行。如果训练太短或太长，只要按需要增加或减少跑…走交替的次数就可以了。
这项锻炼是从较长的散步到长跑，但如果你更愿意散步而不是跑步，则坚持这周的训练课程中你最喜欢的部分。看看你能否增加强度。
第一个星期：三天交替
星期一：31分钟
* 慢走5分钟热身
* 慢慢地伸展腿部肌肉2分钟
* 以稳定的频率步行8分钟
* 做两组〃跑…走〃练习：1分钟的快走，与3分钟的中等速度的满走向交替。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟（见43页的伸展运动）。
星期三：45分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 以适当的速度走15分钟。然后开始3组跑…走交替练习：跑1分钟，走4分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期五：43分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 以适当的速度走12分钟。然后开始4组跑…走交替练习：跑1分钟，走4分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
第二个星期：四天交替
星期一：35至40分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 慢走8至10分钟。然后做3至4组加速运动：快走1分钟，以适当的速度走3分钟
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期二：50分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 以适当的速度走12分钟。然后开始3组跑…走交替练习：跑2分钟，走3分钟。最后，跑2分钟，走6分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期三：43分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 以适当的速度走8分钟。然后开始5组跑…走交替练习：快走1分钟，以适当的速度走3分钟
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
第一章 运动四星期走…跑训练（图）（2）
星期六：45分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走12分钟。然后开始5组跑…走交替练习：跑2分钟，走2分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
第三个星期：四天交替（也可以增加一天）
星期一：43分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 以适当的速度走8分钟。然后做5组跑…走交替练习：跑2分钟，走2分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期二：48分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走6分钟。然后开始4组跑…走交替练习：跑3分钟，走2分钟。最后，跑3分钟，走4分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期三：55分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走10分钟。然后开始6组跑…走交替练习：跑2分钟，走2分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期六：55分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走4分钟。然后开始5组跑…走交替练习：跑4分钟，走2分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
可选择的第五天：走30分钟
第四个星期：四天交替（也可以增加一天）
星期一：49分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走4分钟。然后做5组跑…走交替练习：跑4分钟，走1分钟。最后，跑1分钟，走4分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期二：47分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走2分钟。然后开始4组跑…走交替练习：跑5分钟，竞走1分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期三：51分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走8分钟。然后开始6组跑…走交替练习：跑2分钟，竞走2分钟。最后，跑2分钟，走2分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
星期六：50分钟
* 慢走5分钟热身
* 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟
* 走1分钟。然后开始3组跑…走交替练习：跑8分钟，走1分钟。最后，跑6分钟，走1分钟。
* 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。
* 做全身伸展运动5分钟。
可选择的第五天：重复周一的运动
姿势：姿势类似于跑步和走步。努力以正常的步子，保持躯体直立。总是用你腹部的肌肉稳定你的身体姿势。保持肩部和手部的放松，肘部弯曲90度，前后摆动手臂就像蒸汽火车的轮轴一样（避免上下甩动，因为那样会浪费你的能量）。下巴保持与地面齐平，向前看。让你的脚从脚后跟到脚趾充分的运动，不要把脚甩起来。
只竞走：走不时要和跑步的强度相同，注意技术，这样可以使你走得更快。快速地移动你的脚，使手臂与脚的速度一致。不要试图通过迈大步来加快速度，那样对你的背部有害。走颠簸的坡路。放弃手和脚部的负重…他们对增加强度没有什么用处而且还可能使你受伤。
加强有氧运动
随着你越来越健美，这项用于使你增强活力的运动反而使你习以为常。你以单调乏味的节奏跑那3英里。或者你坚持有氧运动，但是脂肪却不再减了。当这些事情发生的时候，你需要加快有氧运动的强度。这里有一些专家的建议可使帮助你提高你的卡路里消耗量并增强你的耐力：
* 增加交替练习。一周1至2次，30至60秒的高强度运动，三次慢节奏运动（也叫做〃运动休息〃）。然后再重复5至10次。随着你越来越健美，你可以增加高强度运动的时间和减少慢节奏运动的时间，最终达到难易比例为1：1。你的节奏每增加一级，你就可以多消耗25％的卡路里。也就是说：在4。5的程度上走，以个体重145磅的妇女每小时可以消耗425卡路里，而在3的程度上走，每小时之消耗309卡路里。
* 多在坡路上运动。每增加2％的高度，你就可以多消耗25％的卡路里。另外，你可以提高你的健美程度。每周尝试一次坡路练习：找一个小山丘，可以使你在3至5分钟爬上去，并达到你最大心率的80％。最初重复三四遍，逐渐增加到重复5次。
加入一个俱乐部或组织，在你的地区成为一个自行车俱乐部的成员或是竞走小组、游泳队、一个足球社团或是另一个相关活动的组织。小组活动常常可以鼓励竞争，这样可以提高你的水平。
第一章 运动20分钟健身运动（组图）
对于不能锻炼，人们最普遍的借口是没时间。但那其实并不是一个政党的借口，我们可以证明这点。
你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的定义。对于像你一样一没时间为借口的人，我们推出了一项在仅仅20分钟（前两周）内就可以加强你全身的运动计划， 而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。
琼是佛罗里达州伯卡拉顿迪的最佳表现体系的领导，我们要他设计一个哑铃锻炼计划，这是所能做的最快的全身运动。它采用了五个动作，两个是扭转练习，即单臂划船和俯卧撑，另三个是复合运动，包括两三个力量运动。这种力量运动可以一次锻炼多块肌肉。通过这些复合运动，你再做一些背对背的运动，就像组与组之间没有休息一样，这可以帮你节省时间。你可以消耗更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。
哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。
（左半部）你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。
（右半部）避免的错误：在没有做准备活动的情况下，准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习，不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。
计划
一周轮流几天做2…3次。每次做2…4组，每组中间休息45秒。对于那些只侧重身体一侧的运动，只有你完成了两侧的与运动时才算做完了一组。如果这项运动没有使你的肌肉感到疲劳，那么每组就做15次或用重一点的哑铃。在两组的基础上，用地一个星期来调节你的哑铃重量和每组做的次数以使你感到疲劳，但却能使你用你能举起的重量完成建议的辞书。第二个星期，把哑铃的重量增加2…3磅，如有必要可以减少辞书。第三个星期，增加重量，如果这样做太难了，也可以保持重量不变但每组要增加2…3次。第四个星期，从1到6循环做（两个之间休息1…2分钟），然后重复。四个星期后，回到每次举2…4组，每组按照建议的次数，同时重量增加10％。
每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者武夫中的做运动。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块（见43页）。
随着你越来越强壮，要增加阻力（增加哑铃的
