四周塑造完美身材-第11章
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的身体感觉良好以及满意的事业。另外，这里有一个四星期计划，其中有一些具体的可以用来镇静、放松和集中精神的方法：
第一个星期
为你自己找一个压力护身符放在口袋里。这可以提醒你要保持镇静。当你感到压力时，摸摸这个护身符。它可以是你在路上找到的一个光滑的小圆石或者 你买的某种特别的东西。很多文化都有采用这种物品的悠久的传统。希腊人用担忧念珠，在俚语中有时将它们称作〃香烟〃，因为在某人想要戒烟的时候它们是一种可以使人镇静的替代品。中国人则用小小的太极球常被称作压力球或担忧球可以在你手中滚动。你可以在亚洲的进口商店里找到它们。你的护身符也可以是你的项链，任何东西都可以作为你的个人减压扳机。
213页图：以更悠闲的节奏工作。这是你为真正重要的事找时间的唯一方式。
第二个星期
在等待的时候装备你自己。你知道的你赶去赴约，然后做在医生的接待区，45分钟占据你的仅仅是旧的国家地利，你越来越不耐烦。我们生活在一个〃匆忙和等待〃的社会中，所以为什么不接受这个必然性呢？试试这些小贴士使自己做好准备这样你可以有时间来放松自己。
* 带着一本书。做一个逃避现实主义者：一本科幻小说或者浪漫小说
* 编织或用钩针编织。这些手工艺活动可以极大地使你满足和放松。另外，你将有手工制作的礼物以显示你的等待时间。
* 些。用这段时间来写日记，或者写一个便条给一个你很久没见的朋友。
* 听。带你一个便携的CD播放机，听一些你自己选的平静的或者可以使人打起精神的音乐。或者听磁带中念书。
* 冥想。在任何地方你都可以这么做：仅仅是坐得舒服，闭上眼睛，注意你的呼吸并且让你的思想游离。默念一个词语或是句子，如果有帮助的话。
第三个星期
学会放松你颈部和脸部的肌肉。当我们有压力的时候，这些部位会非常紧张。以下都是时间非常短的、在任何地方都可以做的方法。
转动你的头部，放松颈部肌肉。坐直，低头，让头部的重量轻轻地拉伸你颈部后面紧张的肌肉。保持这个姿势15秒。接下来轻轻地将头部向侧面歪，保持15秒，然后换方向。
做一个你头部和颈部肌肉的自我按摩。先将手指轻轻地压在下巴的两侧，手指打圈，轻揉这块区域，然后用手指按摩这部分的皮肤。然后，将你的手放到下巴后面、耳朵下面的区域，从后背到肩膀根部轻轻地按摩。
尽量张开你的下巴，保持一段时间，然后慢慢地放松。
第四个星期
休息一小时。一小时在一个快节奏的世界里是一段非常长的时间。本周，从你的日程中找出60分钟全部用于自我消遣。开始的时候你可能发现这样很难。集中精力，想想怎样度过这没有罪恶感的的一小时你可以做任何事，比如足部治疗、散步、听你最喜欢的音乐。安排好你的时间，使自己不被打扰，并且把你的心理和情感都放在你选择的活动上。
哭声、孩子
〃笑，整个世界与你一起笑；苦，只有你自己在哭泣。〃这句谚语很巧妙但是却不完全。当我们哭泣的时候，其他人会以某种方式做出反应，因为眼泪是一种工具，可以表达出我们不能用言语说出的东西。泪水常常代表疼痛、担心、快乐或悲伤。大多数时候它是请求帮助的信号。
根据英国社会心理学杂志，当我们哭泣的时候，我们承认遇到困难并请求他人帮我们恢复我们的权利，并创造一个共同的目标。相反，有些沮丧的人从不哭泣。好像一个被严重忽略的孩子，他再也不相信有人会抱起他，所以他看不到这一点。
哭泣是一种健康的社会本能，几乎每个人都认为哭泣可以使我们感觉更好。但是它不总是恰当的例如，在工作场合哭泣会使相关的人感到不舒服或者尴尬，并且使你看起来无能或者做作。
当然，哭泣也有其它的目的。我们的祖先将它用于任何事物上，包括非宗教仪式到艺术。现在，我们把正确的哭泣当作一种健康的方式：对过于紧张的神经的一种〃降温系统〃，一种放松。我们的社会往往将眼泪浪漫化为一种深情的表达感官上作用很大。虽然很多时候，我们用哭泣表达自己的需要。
216页图：当你做瑜伽练习的时候，你会感到全身都非常放松。
第四章 快乐起来好莱坞动作轻柔法（组图）（1）
我们已经说过很多此，运动可以使你保持精神平衡。除此之外，在提升你的情绪方面它还有一个直接的作用。但是运动不一定是快节奏的、猛烈的不停的才能缓解你的压力并使你感觉良好。你可以采取另一种方式：好莱坞流行的更轻柔的方法。通过将瑜伽、Pilate和芭蕾融合，健身专家维埃塔设计了一套运动，不仅会使你的身体发生奇妙的改变，而且会缓解你的压力。维埃塔说：〃你将能够集中注意力、头脑清楚。〃在自然的宁静环境中做这项运动是使它更有效的另一种方式。
计划
每周做三次。按顺序每个动作做4至6组。以稳定的频率做和结束一个动作，并采用正确的姿势。6个动作要用20分钟来完成。当你能轻松地完成六祖动作时，你可以逐渐增加到八组。
用10分钟的散步、爬楼梯或者其它低强度的活动来热身。然后伸展你主要的肌肉，每个动作都要有紧绷感并保持30秒。
最为这项运动的补充，每周做3至5次的30至45分钟的有氧运动。
1。 找把椅子， 双脚站立，并拢，曲膝，弯腰直到你的胸部几乎触到大腿。江你的手臂想后伸，使手臂与你的身体成一条直线，掌心相对（A）。肩胛骨向靠，然后慢慢旋转你的手臂，掌心保持相对，在提起你身体的同时，将手臂伸直与身体成45度角，保持这个姿势（B）。回到起始姿势，重复该动作。
加强四头肌、腹肌、上背部和下背部的肌肉以及肩膀。
2。 膝部和胸部运动： 从手和膝开始，要与肩部成一线，收腹，。把腿向后伸直，用脚和手腕平衡（初学者可以跪着）。将左腿抬到与髋同高（a）。用左膝盖够胸；用腹部来弯曲身体，鼻子冲着左膝盖（b）。伸直左腿和身体，再做一次；两腿轮换。
加强腹肌、背部、臀部、肩膀和手臂；伸展后背和臀部。
3。 侧举。右手放在地上支撑肩膀，手臂伸直，肩膀向后，右膝跪在地上，右脚放在后面。左腿伸开，左脚放松，脚心放在地上。收腹将左臂抬起（a）。抬起左腿，与髋同高，降低左臂，同时右手撑地（b）。 伸直左腿和身体，再做一次；两侧轮换。
加强手臂、腹部、后背、髋部、大腿和臀部。
4。 类似运动的蝗虫的动作： 趴在地上，膝盖和脚踝都并拢，两手放在头上靠在一起，手臂伸直。收腹使前髋骨贴在地面上肚脐离开地面（a）。肩胛骨下呀，使头部、胸部和肩部抬起，然后将手臂向后伸。同时，用臀部的肌肉将腿和脚抬离地面；重复。
加强后背和腹部的肌肉，臀部、髋部和肩膀；伸展胸部和肩部。
5。 类似用剪刀的动作： 躺在地上，左腿抬成90度角，伸展右腿，略微离开地面。把手放在左腿后。吸气；把头、颈部和肩胛骨抬离地面。呼气，用腹部和手臂把胸向膝盖够。在你将手臂从头上放到头后的同时保持你的身体和腿部的姿势（b）。吸气，换方向。
加强腹部、双头肌和大肌腱。
6。 下肢运动：。以右髋坐在地上，膝盖弯曲，，左脚踝在你后面。有手指扶地，与右肩成一线；伸展左臂（a）。在你将左手臂向后伸的时候，吸气。收腹时呼气。肩膀向内侧弯，将左上臂放在髋和右手之间（b）。吸气，回到起始姿势，重复该动作；两侧轮换。
加强腹肌，特别是侧腹肌；伸展前髋部和四头肌，肩膀和背部中间。
第四章 快乐起来好莱坞动作轻柔法（2）
找一个知己
当你想减压和给自己时间的时候，你同时也改善了你与朋友、配偶和家人的关系。Bailey说：〃当我们的思想慢下来的时候，我们可能更现实，是更好的听众，我们用心来交谈，我们与他人的关系更加亲密。〃不耐烦是快节奏生活的副产品，并且他会破坏我们与他人的关系。当你很匆忙和不耐烦的时候，你会变得易怒，使你和他人之间产生距离。
减小压力部颈可以帮助我们改善人际关系，而且亲密的纽带有助于我们更好地忍受压力。在三章〃你的精神〃中，我们讨论了集中注意力如何帮助我们陶冶我们的情操，但是亲密的友情也可以抚慰我们的内心。
西稀是《联系：女性朋友的永久不变的能力》的作者，她说：〃朋友有助于减轻彼此的挫折感和焦躁不安。因为她尊重并钦佩你她折射出一个坚强健康的女性形象。她的尊重和钦佩鼓励你保持释你强壮和健康的习惯。〃
向你的朋友倾吐你压力的来源例如，当你的男朋友对你不理不睬的时候以及她的开导常常足以使你感觉好起来。亲密的交谈是女性朋友之间友情的本质，但是男性朋友之间却恰恰相反。男人们通常一起做事。女性则通过谈话、说些小秘密和揭露一些个人的事情来获得友情，而男同伴则忙于一种相互的活动，并且谈话的内容大都有关于非个人的事情，如运动或工作。
快速小贴士：打开音乐。音乐可以很好地缓解你的压力。雅典俄亥俄大学的一项研究发现第一次献血的人如果在献血之后听音乐，那么他感到头昏眼花或者恶心的可能性就会比较小。听音乐可以放松，因为它主要用到右脑。一旦你插入歌词，你的左脑也开始活动，你开始想那些词。
因此要注意你友情的重要性。西稀说，从上大学起到40岁是交友的主要时间。但是在妇女经历工作改变、结婚、生子时也是主要的交友阶段这些转变是维系友情成为一种挑战。为了确保新朋友会成为令人喜欢的老朋友，要找一个培养这段友情的方式即使用电子邮件。分享可以产生未来回忆的经历：一起出差、一起旅游和喝咖啡。通常，关心对方的生活，并在需要的时候出现。
最近的调查表明，女性与她们的配偶之间的亲密友情不是很理想。几年前《美国医学协会杂志》上的一项研究报告说，有43％的美国女性对她们的性生活不满意，这一数字令人震惊。根据这项研究，大多数的性问题源于卧室歪并且根源于诸如焦躁不安、人际关系问题、压力和疲惫。
当谈到保持亲密的性关系时，如果压力是主要的绊脚石，那么在你得到充分休息的时候比如早晨和度假的时候，常识考虑性。不过在本来已经很忙的生活中做爱，就会使性变得肮脏而不是快乐。P225不要为做爱定日子，也不要为快乐定日子：一次讲究的野餐、一起骑单车、看一场三级电影或者 互相按摩。在一起得好时光可以加强你们之间的亲密程度，并因此有助于改善你们的性关系。
同时，不要因满是费日常关系的电影或电视而感到压力，没有感情的做爱看起来时机能障碍。这是真实的生活，几乎没有人能一直拥有完美的爱情生活。
十种减轻压力和更好地享受生活的方法
1。 处在积极的人之中。在一屋子积极主义者中很难说出不幸。
2。 列一个快乐名单。即使在你最糟糕的日子，也有令你感激的事情。
3。 当你遇到问题时，不要总是悲观地坐在那里想着它。相反，提出三个可行的解决办法。很可能其中的一个能解决你的困境。
4。 每天做一些小事来培养你的人际关系。给朋友打个电话问候以下；给你的配偶写一封简短的情书；给你的家人寄一张漫画。
5。 敢做。如果你一直推迟写一篇短篇故事或是攀登阿帕拉契山脉，那你在等什么？
6。 高兴得跳舞。体育馆变得有创造性了，开设了一些课程，如运动芭蕾和印度舞，一种印度的跳舞形式。或者与你的配偶出去条摇摆舞。
7。 做一些你从来没做过的事。划独木舟或钓鱼。
8。 每个月找一些事情来庆祝：换季了、月亮圆了、周年纪念之间。
9。 尽可能多地找一些水源。你将会发现它会起到镇静作用。坐在沙滩上、河边或者湖边或者一个平顶喷泉。
10。 问你的伴侣他想从你这里得到什么：更多的交流、独处的时间；晚上外出？我们常常给与我们生活中重要的人我们想要的，所以你可能感到惊讶。
沮丧的胆小鬼
与家人不和、不被亲属理解可能是你感到压力。你被认为是一个奇怪的人或者是沮丧的胆小鬼。但是那可以成为一件健康的事。选择一个与你的家庭成员不同的生活方式〃反映出你的自主和独立。〃Cohen博士说。Cohen博士是位于洛杉矶的临床心理学家，主攻家族疗法。你可能学会按自己的喜好来做事而不是听从其他人的愿望。另一方面，保持与对你质疑或不赞同的人的关系可能是有压力的。
不要解释你的选择。克恩指出不停地为自己辩护只会使你陷入更多的争论中。她说：〃你解释的越多，他们反驳你的素材就越多。〃相反，你应该注重你们的共同点。通过关注你们共有的东西历史、共同的精神信仰和政治价值以及偶尔让你的亲属分享你的新体验，你将会提醒他们无论你的选择是什么，他们始终是你的家庭成员。
你也可以〃接受〃你的家庭。无论它使一个专业组织或是一群与你有着共同的个人信条的朋友，寻找一群志趣相同的人可以给你一种支持感。当然，我们中大多数人都会组成一个我们自己的真正的家庭，那时我们和我们的伴侣住在一起，生儿育女。对一种有力的健康的关系，美国心理学协会做出了指导，离开你出生的那个家庭并与你的配偶建立一个新家庭只重要的。
226页图：养成一种爱好例如自然摄影，可以是你摆脱你枯燥无味的生活。
第四章 快乐起来追求你的兴趣、爱好（图）（1）
有时压力来自于一成不变：在你的生活中行为太少 而不是太多。问问你自己都错过了什么。工作和家庭占据了你的大部分时间，你失去的可能是快乐、朋友和激情。你可以通过追求一个你未能实现的兴趣来填补你所错过的那些部分。还记得爱好吗？这个词让我想起了集邮、收集硬币以及用胶水和轻质木材造飞机模型。但是爱好不仅如此。研究表明对个人兴趣的热情追求实际上使我们更加快乐和健康。
《塑造》的读者；旧金山的科夫曼是一个自由摄影师，但是她实际上却热衷于下班后的活动：攀岩。她说：〃我在攀登的时候完全陶醉其中，不想任何其它的事情。〃自从她开始她每周两次的攀岩活动，她遇到了很多志趣相同的朋友并且成为一个更加�
