养生与健美方法1000例-第34章
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天摄入的热量。
（二）仍要保证每天蛋白质的供应量。每天每公斤体重至少要供应1 克
蛋白质。
（三）尽量少吃糖和淀粉类食物，每天有80 克的糖或淀粉类食物，就可
以维持蛋白质的代谢。
（四）补充足够的维生素和无机盐，最好服用复合维生素。
（五）多吃蔬菜、水果、海菜类食物，使胖人有饱腹感，不至于进食其
他食物。
（六）减少进食次数，一日三餐之外，不吃零食，晚上不进夜餐。
不吃早餐不利于减肥
在一些年轻姑娘中，为了防止发胖而免掉早餐，殊不知，这样做的结果
会适得其反。因为，一个人不吃早饭到中午时分便会产生空腹感，而空腹时
身体内储存能量的保护机能增强，吃下去的食物最容易被吸收，也容易形成
皮下脂肪。人吃好早饭，不仅能供给大脑足够的营养，而且还能使休息了一
夜的大脑很快兴奋起来，更好地投入工作和学习。因此，年轻的姑娘不要因
担心自己发胖而不吃早饭。
简便减肥法——提前进餐
美国著名医生罗纳尔·卡迪写了一本名叫《节食时刻表》的书，提出“吃
饭时间的选择，对于体重的增加或减少来说，要比人体摄入饮食的数量和质
量更重要。”因为人体内的新陈代谢活动在一天的各个时间内是不相同的。
一般来讲，从早晨6 时起人体新陈代谢正开始旺盛，8～12 时达到最高峰。
所以减肥者只要把吃饭时间提前，比如说早饭5 点吃，中饭安排在9～10 点
吃，亦能达到减肥的目的。专家们对要求减肥的人做过试验，发现只要把吃
饭时间提前，就可以在不减少和降低食物的量和质的情况下，达到减肥的目
的。最明显时，一星期可减少一磅体重。这种即简单且又方便的减肥方法，
不费吹灰之力，肥胖者不妨一试。
肥胖者不妨常吃冻豆腐
用新鲜豆腐经过冷冻而成的冻豆腐，内部组织结构发生了变化，使其形
态呈蜂窝状、颜色变灰，而蛋白质、维生素、矿物质破坏较少。如能经常吃
冻豆腐，可以吸收人体胃肠道及全身组织的脂肪，有利于脂肪排泄，从而使
体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥目的。
豆腐经过凝冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪
和其它营养素，故此消瘦者不宜常吃冻豆腐。冻豆腐具有孔隙多、弹性大、
营养丰富、产热量少等特点，不会造成明显的饥饿感，故此肥胖者适宜常吃
冻豆腐。
健美减肥新食谱——橙汁鸡
“橙汁鸡”是适应人们健美减肥需要的新食谱。原料是嫩鸡肉两块，鲜
橙两个，鲜柠檬半个，鲜榨橙汁一杯，白葡萄酒汁四分之一杯，牛油、沙律
油各一匙，西洋菜少许，以及少量精制盐、胡椒粉、白糖等调味料。
先将鸡肉斜切两等分，在有皮的一面抹上盐、胡椒粉各少许，再薄薄沾
上面粉；鲜橙一个纵切方条，深纹至果瓤处，横切取中间四圆片，两端榨汁；
另一个切取薄皮切丝，果肉榨汁。净镬烧红，加沙律油及牛油，排入鸡肉有
皮的一面先贴镬煎之，至两面呈微黄色，即烹葡萄酒汁；然后将前述的橙片
及一杯橙汁加入煮之，途中下橙皮。待鸡熟透时，以盐、胡椒粉、白糖及柠
檬汁调味，熄火。备一较深的长碟，以鲜橙片与鸡肉交替排于碟中，饰以西
洋菜，注入味汁即成清鲜而甜酸的“橙汁鸡”。绿色减肥法过于肥胖对身体
显然不利，最易导致糖尿病、高血压和冠心病。目前，国外流行的绿色减肥
法，有较好的效果。
绿色减肥就是提出多吃蔬菜和含多量纤维素的植物。
绿色减肥法，方法如下：
（一）食物包括蔬菜、全麦各类食物、高纤维素水果与蔬菜、坚果和种
子；（二）用植物油（即花生油或麻油等）来烹调和凉拌食物；（三）用果
酱和蜂蜜代替食糖；（四）应尽量少用强烈的香料和调味品，因为强烈的香
料可以增强食欲，使人多吃谷类和肉类，对减肥不利；（五）不要吃“加工
制造”的食品，如人造乳酪和人造牛油，这些食物纤维素含量很低，对减肥
也不利；（六）忌食任何高糖分的食物和饮料，如雪糕（冰淇淋）、糖果、
奶油或优质面包、蛋糕等，以及可乐之类含糖量高的饮料。
防胖的海带梅干饮料
甲状腺机能衰退，肌肉就会松弛，人就显得虚胖。海带富含碘，可改善
甲状腺的机能。梅干含的枸橼酸能把聚积在肌肉里的乳酸等代谢废物清除
掉。海带与梅干相配，可提高肌肉的张力和弹性。
材料及制法：海带片或海带粉5 克，泡在150 毫升的开水杯里，再放入
一个梅干（盐梅、酸梅、话梅均可），待海带和梅干泡开后即可饮用。
大蒜可治肥胖症
尼日利亚一些学者用油腻的饲料喂养小鼠，经过一段时间后，发现其血
液、肝脏和肾脏里的胆固醇含量明显增加。但当在饲料里加入一点蒜泥后，
它们的胆固醇含量便不再增高。这些学者认为，酶参与脂肪酸和胆固醇的合
成，而大蒜则对酶的形成恰好起阻止作用。这些学者由此得出结论，大蒜可
治肥胖症。
减肥不可忌喝水
有些肥胖者在节食减肥时，不仅严格控制进食量，而且还限制饮水量，
以达到快速减肥的目的。殊不知，减少水的摄入，反而会降低减肥的效果。
减肥的目的是要减少体内多余的脂肪，而体内缺水会影响脂肪代谢；相
反，如果适量饮水，则可有效地化解脂肪。医学家研究表明，在节食减肥过
程中，当限制饮水量为每天900 毫升（正常人一昼夜生理需水量为2000～3000
毫升）时，虽然降低体重的速度较快，但所丢失的体重中脂肪仅占13％，水
占84％，而不限制饮水时，虽然降低体重的速度较慢，但所丢失的体重中脂
肪较多，占25％，水为75％。因此，减肥不要盲目限制水的摄入量。
辣椒减肥须择时
据日本京都大学、金泽大学等专家专门研究证明，辣椒含有辣椒素，辣
椒素能够促进人体内脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪积存，故此常吃辣椒可
以减肥防病。
在这里需要提醒欲试减肥者注意的是，若在做完减肥操等运动后，不宜
立即吃辣椒。因为人体由于运动消耗了一定的能量，人体内为了补充能量便
产生了食欲旺盛感，若马上吃辣椒，辣椒的辛辣味和刺激性，便会增强人体
淀粉酶的活性，刺激口腔内的唾液腺，增强唾液分泌，同时胃肠蠕动加快和
胃液加速分泌，促使人体对食物营养成分（包括脂肪在内的）的大量吸收，
因此形成脂肪堆于皮下，反而容易发胖。女子简易减肥操这套女子减肥操的
特点是：动作轻柔，简单易学，见效较快。
第一节屈臂拉抻运动
一、身体直立，双脚分开约半米左右，呈外八字形。
二、双手同时向左上方举起，五指交叉，同时屈时。
三、缓慢地用力向下拉抻，就象向下拉一个紧缩的弹簧。重复五十次。
四、双手向右上方举起，动作相同，重复五十次。注意节奏，呼吸与动
作配合要协调。
第二节屈肘扩胸运动
一、准备动作同上节。
二、双臂前举齐胸，双时在下颌处接触，双手自然伸向背后。
三、双臂向左右缓慢而用力地伸展，双手拇指与四指自然分开。
四、重复五十次。
第三节屈膝伸臂运动
一、身体直立，双脚分开约半米左右，双腿微屈膝。
二、双臂伸直，在胸前交叉，五指并拢。
三、右臂斜上举的同时，左臂斜下举。
四、还原后，两臂交换方向，即左臂斜上举，右臂斜下举。各做五十次。
饭前运动最减肥
减肥的方法有多种，最常用的是通过运动来减肥，那么一天中什么时间
进行运动减肥效果最好呢？最近美国运动医学专家斯坦福教授，通过测定不
同时间进行运动后人体代谢率及糖元储量等的变化后指出，饭前运动对减肥
效果最为有效，这是因为饭前运动可提高体年代谢率，在运动停止后，代谢
率仍处于高水平并继续消耗人体的能量，这样就可以动员更多的脂肪来参与
供能，尽可能多的消耗人体剩余的热量。另外，饭前运动还能降低糖元的储
量，可使从食物中摄取的碳水化合物比较容易储存起来，而不转化为脂肪。
因此，我们应当把运动的时间安排在饭前来进行，以每天清晨最好。但应该
注意的是，每次的运动量以中等以上强度的运动（最大吸氧量50％以上）为
宜，否则将达不到预期的效果。
减肥妙方数游泳
由于水对人体的影响与大气截然不同，因而游泳不仅可以健身，而且对
胖人来说还是一种简便有效的减肥妙方。关键是水的密度和传热性比空气
大，水温低于人体体温，加上游泳时全身的大肌肉群都得运动，因而胖人游
泳身体消耗的热量要比在陆地上运动大得多，从而能更快地消除体内积蓄的
脂防。此外，水的导热性比空气大28 倍，游泳场所的水温大大低于体温，一
般要低10 摄氏度以上。因此，胖人就是泡在水中不动，也会散失较多的热量。
测试表明，在12℃的水中停留4 分钟所散发的热量相当于同样温度在陆地上
1 小时所散发的热量。而这些热量主要来自体内糖和脂肪的消耗。研究证明，
如果胖人每天坚持游泳45 分钟，不增加饮食量，体重就要减轻350 克左右。
如能坚持游泳四个月以上，超重15～20％的肥胖者基本上可恢复正常体重，
且体型会变得匀称，肌肉会结实起来。呼吸减肥法调理呼吸减肥法是一种新
的减肥方法。它能促使中枢神经系统放松，增强植物性神经系统的平衡，以
减少饥饿感。实际上这是以生活的平衡法则加上呼吸松弛锻炼的一种疗法。
只要按下列步骤坚持锻炼，六周后即收到明显效果，同时还可使因生活压力
而引发的身心紧张充分缓解。
首先，慢慢地以鼻吸气时腹部随之鼓起，胸廊也要张开。
第一周：是以八秒钟的时间吸气，让空气在肺部停留二秒钟，再利用八
秒钟时间，将气吐出，如此连续重复七遍。此后，每小时做一次。练习时肌
肉要放松。
第二周：除了将呼与吸的时间延长五至八秒钟之外，其他不变。
第三周：将呼与吸各延长八至十秒钟。
坐立不安减肥法
国外研究者发现，坐立不安是消耗热量的一个重要途径。美国凤凰城国
家健康研究所的科学家们让177 名受试妇女分别在布置有家具的室内呆上24
小时，居室是研究所特制的呼吸舱，通过记录室内氧和二氧化碳的含量，测
出受试者的能量消耗。在室内做足趾拍地，手指敲打，以及其他神经质行为
而坐立不安者，消耗热量多达800 千卡，而没有这些行为的人只消耗100 千
卡；体形苗条的妇女坐立不安的程度大于肥胖妇女。
目前，这一研究成果已逐渐为人们所接受并实施起来。特别是肥胖者一
有空就不停地扭动摇摆，手足不闲，其结果减肥效果颇佳。
迪斯科有利于健身减肥
迪斯科舞是当今世界颇为群众喜爱，特别是青年人喜爱的一种舞蹈。跳
迪斯科既是一种娱乐交际活动，又有利于健身减肥。对女同志来说，最有针
对性的是跳迪斯科能有效地减少臀部和大腿的脂肪，使髋部灵活，腿部肌肉
变得结实而富有弹性。因为，迪斯科的动作特点是髋部大幅度扭动，臀部肌
肉不断收缩。对体重60 公斤左右的人来说，跳一小时迪斯科，将消耗500
多大卡的热量，相当于减少80 克左右的脂肪。
因此，身体比较肥胖的青年人跳跳迪斯科是不无裨益的。
减肥药能减肥吗
有些人为了自己的体型健美，竟然去乞求减肥药，其结果往往适得其反，
减肥未成，又添新病。
减肥糖不是糖，是一种含有木精糖的酶，为人体所缺乏，而身体一旦吸
收，便使人感到肚胀腹满，食欲不振。减肥糖虽无明显副作用，倘长期服用，
必然营养匮乏，体质锐减，抵抗力渐弱，甚至因高蛋白质积聚于血管壁，出
现高血压或狭心症。
减肥茶是在茶叶中加重碱成份制成。茶叶本身已有碱性，增加其碱性以
损耗体内的营养成份，达到减肥目的。少量饮之，也无不可。若饮之成癖，
会导致糖尿病，引起胃炎。
减肥丸是将咖啡因混在碱性化学物中制成，用以降低食欲。如果服之过
多，有失眠与贫血的危险。
至于服食泻药，用间歇性腹泻来降低脂肪，实在于肠胃无益。还是“避
之三舍”为好。
如此看来，减肥药弊多利少，并不能真正地达到减肥效果。只有在运动
场上，才能把你的身体雕塑得更加完美。
“快速减肥法”有危害一些减肥心切的人往往采用快速减肥法，使体重
在数周内减轻几公斤至10 多公斤。由于这种减肥法不能持久，以致体重在短
期内又很快恢复。最近，美国波士顿大学医学中心的一位专家报告，他们对
804 名女性和367 名男子进行为期32 年的研究结果表明，那些体重减增波动
较大的人比体重相对稳定的人死于心脏病或其它原因所致疾病的危险性大2
倍。有关专家认为，节食减肥难有收效，一个人通过节食失去的体重越多，
以后再增加的趋势也越明显。总之，肥胖者不可盲目减肥，更不可快速减肥，
以防体重波动过大而危害健康。
“自我折磨”式减肥不足取
有些人为了减肥，常采用不睡觉、不休息的“自我折磨”方式来进行。
从长远观点看，这种方式不足取。
“自我折磨”确实能使人在短期内瘦下来，但这种“瘦”是一种不自然
的瘦。因为过度劳累而使身体内“出”大于“入”的情况不仅作用于脂肪，
而且也作用于肌肉和内脏器官，尤其会影响神经系统，使人体的各个器官的
功能下降。说其瘦，还不如说是憔悴，是病态，只能导致身体抵抗力的降低。
对青少年来说，用这种方法来控制体重或减肥，更是“得不偿失”，甚
至可以说是有害的。青少年时期是长身体的时期，只有体内的“合成过程”
（使营养物质合成体能）强于“分解过程”（使脂肪分解，能量消耗），才
能生长发育得好。而“合成过程”主要在休息特别是睡眠中完成。为了生长
发育，青少年一定要保持充足的睡眠与必要的休息。要是为了不长胖而少睡
觉，不休息，就必然会影响身体各部的正常发育，尤其影响身体长高，这样
的损失可就太大了。
素食减肥可影响女性生育
近年来，素食在人们的生活中甚为流行，特别是那些志在减肥，保持身
段苗条的女士们，尤为突出。
不过女性经常食素，会对体内荷尔蒙的分泌造成损害性影响，严重的甚
至可能导致不育。心理分析家和一批研究人员，选取了18 名健康正常的少
女，作为研究对象。把她们分成两组，其中一组被规定，在受验期间除了进
食少量的乳酪和牛奶之外，其它的食物，全部是素食，而另外一组，则可以
进食正常食物，并不回避肉类，两组女性，同时参加一项为期6 个星期的减
肥计划。在此时间内，研究人员发现，食素食的一组，9 个参与者之中，有7
个出现排卵停止的情况，而在另一组中只有两名中止排卵。
素食的一组，除了中止排卵的人数较多之外，几乎全组人的月经周期，
都较正常时短。这与肉食组比较，有极明显的差别。
研究�
