美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第17章
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蔬菜中的不少维生素遇热容易被破坏，其中以维生素C最为明显。一般来说，蔬菜加热时间愈长，维生素损失愈多。因此，烹调中掌握好火候可减少营养素的破坏。据测定：新鲜蔬菜旺火快炒，维生素C可保存～％，维生素B和胡萝卜素可保留～％。如果用温火、微火长时间慢炒、慢煮，维生素的损失要高得多。烹调火候情况，对肉类中维生素A、B族也有类似影响。如猪肉中维生素B，急火快炒，损失最少，仅％；旺火蒸或油炸次之，约％；温火清炖、煨汤，损失最多，达～％。因此，炒菜时为减少维生素的损失，应尽量做到：热锅、滚油、急火快炒。做汤菜时应等到锅里的水沸再入菜，以缩短加热时间，减少营养的损耗。
怎样烹调有利于碘的吸收
人体碘的含量虽然极少，但它是人体所必需的微量元素，是人体合成甲状腺素的重要原料。成人每日需碘量为～微克，其中～％从食物中获得。如果体内缺碘，就会引起各种缺碘性疾病，如地方性克汀病、地方性甲状腺肿等。孕妇缺碘，可引起胎儿先天性畸形、早产、死胎及新生儿甲状腺功能低下。为了弥补一些地区的水、粮食和蔬菜中含碘量的不足，我国部分地区的食盐中强化了碘。为了提高这些碘的吸收，科学烹调是十分重要的。
例如：同炒一种蔬菜，出锅前放盐，碘的食用率为。％，炸锅时放盐则仅为。％。食用不同的油，碘的食用率也不同，如同动物油炖土豆，炸锅时放盐，碘的食用率为％，而豆油可增加到％。添加某些调味品可增加碘的食用率，如炒土豆，炸锅时放盐、碘的食用率为％，而加了陈醋后碘的食用率上升到。％。蔬菜的不同配炒，碘的食用率也不同，如均在出锅前放盐，碘的食用率番茄炒土豆为％，番茄炒鸡蛋为％，番茄炒黄瓜为％，番茄炒柿椒为％。
由此可见，科学烹调可提高碘的食用率，防止缺碘性疾病的发生。怎样掌握吃甜食的最佳时机
营养专家认为，吃甜食应掌握最佳时机，否则对身体不好。那么，什么时候吃甜食最好呢？
。体育运动之前。体育运动需付出大量体力，消耗较多能量。但一般运动前又不宜饱餐，此时可适当吃些甜食，以迅速提供身体所需的能量。
。疲劳饥饿时。在体力过量消耗时，甜食中的糖会比其它食物更快地吸入血液，提高体内热能，从而帮助人迅速恢复体力。
。头晕恶心时。此时人的体质较虚弱，吃些甜食可提高血糖，增强抗病能力，有利于健康。
。呕吐或腹泻时。此时人胃肠功能紊乱，有脱水症状，适于吃流质食物，如饮一些糖盐水，有利于补充丢失水分，使身体很快恢复。
怎样认识吃带馅食品的好处
带馅面食是我国的传统食品，如包子、蒸饺、烧麦、馄饨等，颇受大众欢迎。北方人有一句口头禅：“好吃不过饺子”。每当逢年过节、星期天或家有贵客来，大多要包饺子。尤其是每年除夕之夜吃更年饭时，全家人团团围坐，一边吃团圆饭，一边吃热气腾腾的“元宝”（北方人称除夕之夜的饺子为“元宝”）喜气洋洋，吃起来别有风味。
为什么人们如此喜欢吃带馅面食？因为吃带焰面食有以下好处：
。味道鲜美。由于各种鲜肉、蛋、鱼、虾和时令新鲜蔬菜都可以做馅儿，再佐以喜欢吃的调料，有其特殊风味，吃起来格外香鲜适口，是其它食品所不可比拟的。
。营养齐全。带馅面食即是主食，又兼副食。特别是那些用一半荤菜（肉、蛋、鱼、虾）和一半素菜（各种时令蔬菜）做成的馅，含有人体需要的各种营养素，营养相当齐全。吃这种面食，基本可以不再吃其它菜肴，所以适于在旅途中吃，十分方便。
。容易消化。做馅儿的肉类和蔬菜，由于剁得很细，所以很易被消化，因此，带馅面食很适于牙齿不好的老人和消化能力差的慢性病人吃，也适于牙齿尚没长成的幼儿吃。
。防治偏食。不少人尤其是小儿与老年人有偏食的习惯，影响健康。如能将偏食者不喜欢吃的和最喜欢吃的食品一起剁成馅儿，做成饺子、包子等面食，可以使偏食者吃进不喜欢吃的食物，因而有效地改变偏食习惯。
。品种多、花样新，可以满足不同口味人的不同需要。带馅面食不仅品种多，有包子、煮饺、蒸饺、烧麦、馄饨等，而且这些品种本身也有不同做法。如饺子就有蒸饺、水煎饺等数种。特别是馅可以大做文章，根据不同人的口味和需求选择不同的原料和不同的调配及烹任方法，可以做出几十种乃至几百种馅来。可以说，人们喜欢什么就可以用什么做馅儿。如老人动脉硬化患病率高，血脂偏高者多，给他们做馅儿，可少用动物油和肥肉，少放些盐，多用新鲜蔬菜，稍清淡一些、馅剁得更细一些，有益他们的健康。给孕妇做馅儿，可以针对他们需要优质蛋白、钙、铁质，就应选用含这些营养素多的鲜蛋、瘦肉、虾皮和绿色蔬菜，以满足身体的需要。
因此，值得提倡常吃带馅食品。
影响食欲的因素有哪些
民以食为天。然而，许多时候我们又不得不为吃不吃和吃多少而煞费心机。例如，患某些疾病（如肝、胃、肠、肾等内脏疾病）、过度疲劳或神经性食欲不振时，就要精烹细调，想方设法多吃一些。相反，患另一些疾病（如肥胖症、糖尿病、甲状腺机能亢进等），或需要保持、减轻体重时，又得忍饥节食，时时勒紧裤带。
食欲是指对食物的渴望，其控制中枢在大脑内的下丘脑。动物实验表明，刺激下丘脑外侧核，能促进动物狼吞虎咽，拼命吃东西；刺激下丘脑腹侧核，会引起动物产生饱感，再好的食物它也不屑一顾。人食欲的有无、强弱受体液性和神经性两条途径传来信息的影响。前者主要指血液中化学成分（如葡萄糖、游离脂肪酸、酮体、胰岛素等）的含量，后者系指胃的收缩、扩张和味觉、嗅觉、听觉、触觉等。
血液中各种成分含量的变化与食物的内容。身体营养和健康状况有关，影响食欲的原因比较繁复，最终也是通过神经传导途径来调节食欲的。影响食欲的因素有以下几点：
。胃壁的牵拉：饥饿时胃会产生强烈而有节律的收缩，引起胃部紧缩或咬啮的感觉，诱发求食的欲望。根据胃的这一特点，需要节制食物的人，饮食中可多安排一些富含有植物纤维素的食品，如瓜果、蔬菜等，以促使胃壁扩张，延长饱感时间；食欲不振时者，则可每餐少食，促使胃壁较快处于收缩状态，用多吃几顿来增加每天的进食量。
。味觉：能直接影响人的食欲。在舌粘膜和口腔粘膜等处有感知食物滋味的细胞。每个左右这样的细胞集成一束，形成味蕾。成人舌面上的味蕾大约有一万个，能明确辨别苦、甜、酸、辣、咸。
味知感和味道的信息首先传到延髓，再进入大脑皮质味觉区，最后传到下丘脑。美味可口的饭菜常使人越吃越香，道理就在于此。食物的温度也会强化味觉，苦和辣味因温度升高而减弱，酸和甜味因温度升高而增强。做菜时，适当放入糖、醋、辣椒、味精等调味品，使之更合各人的口味。
老年人、健康状况不良和过度疲劳者往往食欲不振，味觉机能低下。解决的办法是调味要得当，并注意食物的冷热度。
。视觉：也影响食欲。黑暗处因看不到要吃的是何物，故胃液的分泌量减少。若在餐桌上方悬一盏光线柔和的吊灯，胃口就会比平常好。
除光的强度外，食物的颜色也大有关系：大多数食物的颜色是白、红、橙、绿等明朗的色彩，且多为互补色。千百万年以来人们已习惯了这些颜色的食物，产生了良好的适应。因此，烹调时注意食物的色、形是增强食欲的重要措施之一。
，嗅觉：嗅觉是物质的挥发性分子作用于鼻粘膜上的嗅觉细胞，并通过嗅神经的传导，在大脑嗅觉中枢形成的感觉。食物的芳香有助于促进食欲。
如果缺乏维生素或嗅觉功能减弱，食欲也会受到一定影响，用餐时应多做几个菜，多几种香味。烹饪时，起油锅时用葱、姜煸出香味，配用花椒、大茴、丁香等五香调料，均匀可增进食欲。长时间断食，尤其是手术后嗅觉特别敏感，因此，可充分利用嗅觉功能来增强食欲，补充营养。
。听觉：轻松、悦耳的乐曲，优雅、迷人的歌声都有助于提高食欲。用餐时放点轻音乐、弦乐重奏或小夜曲等助兴，你会觉得食物更加美味可口。
。环境氛围：就餐时温馨和谐的家庭成员围坐一起，亲朋好友的相聚，愉悦幽雅、清静的就餐环境等，也可增进食欲。相反吃饭时的争执、不快、大人对小孩的斥责、唠叨都可减少进食的欲望。
怎样防止体育活动后因疲劳出现食欲减退
常常有一些人在体育活动后感到食欲减退，不想吃东西，这是中枢神经疲劳最明显的征兆。这种情况尤其在训练、比赛中较为明显。此时，如果运动者要恢复疲劳就必须增加营养的摄取量，特别是增加维生素的摄取量。也可以用综合维生素剂来补充，同时钙和铁的摄取量要充足。能量和蛋白质的摄取量则要比平时少一些。
在出现食欲减退的情况下，饮食的选择就显得非常重要。当你出现食欲减退时，要考虑以下几点：
。选择容易消化的食品、动物性蛋白食品。以蛋、干酪、火腿、红肠、淡水鱼等食品为好。蔬菜类食品要烧得熟一些。
。为了补充运动员所失去的盐分，须多喝些咸肉汤等汤类菜肴。这些食品有利于增进食欲。
。维生素的来源主要是水果，以天然果汁为好。
。钙的来源主要从牛奶、奶粉中得到，铁的摄取可以从动物的肝中获取。
。可以在食物中加一些香的、辣的等有某种刺激作用的佐料来增进食欲。
。点心以吃些冰激凌、布丁、酸乳酪为好。
。在接近疲劳的边缘时，如果食欲明显下降，主食就应吃些清汤面条，麦片粥。
。少喝不利于增加食欲的清凉饮料。
怎样搭配食物才能既节食又减肥
目前世界上流行的减肥法是进行体育锻炼和节制饮食。这些方法已被认为难度大，效果差。不久前，有位德国医生提倡搭配食物减肥，其效果很好。
该法只是严格区分和搭配食物，规定一餐中不要把不相配的食物一起吃下去。比如，奶油类高脂肪食物会使人体增加脂肪而发胖，而新的科学研究发现，如果不同时吃面包、土豆、通心面和大米等含有碳水化合物的食物，即使一次吃上公斤奶油，体重也一点不会增加；如果一次吃几公斤牛排，再吃一些蔬菜和磨菇，不同时吃炸土豆和面包。体重也不会增加。现例举几个食物搭配原则：
牛排＋炸土豆＝增加体重（脂肪）；
牛排＋蔬菜、豆类＝降低体重；牛奶＋面包＝增加体重（脂肪）；牛奶＋无碳水化合物＝降低体重。
由上可以看出：减肥食物搭配的原则是，油脂食物可与蔬菜、豆类混食，但决不能与碳水化合物同食。据调查证明：长期以畜肉为主食的牧民，很少吃大米、小麦等富碳水化合物的食物，其肥胖者比率并非比不牧区人群高。
据这位医生和生物学专家们的研究表明，某种食物的化学分子遇到另一种食物化学分子会“弱化”，这时在体内就会产脂肪；相反，遇到某些食物的化学分子会“强化”，不仅不会在体内形成脂肪，而且会降低体重。有人采用这种方法减肥，天内体重就降低了公斤。
根据这个原理和我国的国情以及各人的饮食习惯，就可制订适合自己的减肥食谱。
那么怎样选择合适的节食法呢？
节食理论主要分为两种派别，即质的控制节食法和量的控制节食法。此外还有断食节食法“速成”节食法、HCG节食法。
质的控制节食法主张，全吃含蛋白质的食物，或是不含脂肪或是含有大量脂肪及含有碳水化合物的食品。因为减肥要注意的是所吃食物的类型。这是一种科学节食的方法。
量的控制节食法主张要计算食物的热量，主张吃进去的热量永远要少于消耗掉的热量。认为体重减轻的要领在于控制所吃的食物的量。
这两种节食法均有一定道理，主要的决定因素是节食者个人的新陈代谢作用。
速成节食法也是根据热量的原则，不过它的量降低到仅够活命的程度。这种节食法时间不可太长，主要面向那些距标准体重仅差几公斤者以及需要有个良好的开始的长期减肥者。这种节食法切忌将节食天数延长，否则将损害健康。
断食节食法就是什么都不吃，但可以喝水，相当练气功中的“辟谷”，或者吃少量水果。这是最不得已节食法。个人断食多不应超过天，如有医生指导断食数周仍可安全。
HCG节食法，就是每天注射HCG（从孕妇尿液中提取的人体绒毛膜促性腺激素），同时控制进食的热量，不能吃含脂肪食物，这种方法许多人都说十分有效，但一些医学权威却不赞成，认为可使体内内分泌活动紊乱。
怎样选择催奶食物
我国流行着许多实用食物催奶良方，效果比较理想，选择制作方便的几例介绍如下：
鱼类：
。鲜鲫鱼汤：取。公斤鲜鲫鱼，除去鱼鳞内脏后，加黄豆芽克或通草克，清烧成汤，使成乳白色。每日喝汤两次，连用～天，即可见效。因为鲫鱼有和中补虚、渗湿利水、温中下气、消胀通乳之功。要注意不可煎炸，只可煨汤，且宜低盐淡食。
。鲜鲤鱼粥：用鲜鲤鱼。公斤，去除鱼磷内脏，切成小块，与大米一起煮成粥，不放或稍加些许盐。此粥食之，有开胃健脾、消除寒气、催生乳汁的作用。
肉类：
。猪蹄子汤：取猪蹄一只，通草～克，加水毫升，放入砂锅内煮，先用急火，待开锅后再用文火煮～个小时。每锅汤分两次喝完。一日一剂，服～天便会见效，如同时加服胎盘粉，每次。克效果更佳。猪蹄有补血、活血的作用；通草有利水、通乳的作用；胎盘粉有补气、养血的功效。此外，猪蹄汤还是妇女理想的美容食品。
。猪骨汤：用猪骨头。公斤，通草克，加水毫升，微火炖～小时，将汤一次喝完，日喝一次，连喝～天，即可下奶。
植物种子类
。南瓜子冲剂：用生南瓜子克，去壳取仁，捣成烂泥或焙干研末，加适量白糖拌匀。每次取克，温开水冲服。早晚空腹各服一次，连服～天。此剂营养丰富，催乳效果很好。
。丝瓜子鲢鱼汤：取丝瓜子克，花鲢鱼克，一起以小火烧。熟后吃鱼喝汤。吃时适当加入酱油，一次吃完，每日一次，连吃天。丝瓜子有行血、下乳之功。
。黑芝麻酒：取黑芝麻克，炒熟，研末，每次用克，以黄酒冲之。喝时用猪蹄汤送服更佳。黑芝麻是补益气血的佳品，黄酒能和血消肿。二者相辅，催奶消肿作用最佳。
冬令怎样调理饮食
为了安度冬日，祛病健身和促进形体健美，冬令的饮食调理应做到：
。坚持杂食。因为冬天人们大多偏嗜肉类、鱼虾、蛋品、糖等高热量食物，粗粮、蔬菜、瓜果吃得少，所以品种多样、粗精搭配、荤素兼食仍十分必要。否则，易使人发生便秘、口角炎、牙龈出血、缺铁性贫血等疾。对于胖子或有肥胖倾向的�
