韩式产后瘦身调养法-第2章
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因此，在产后调养期间，如何使产妇们安全并且行之有效地将身体恢复到妊娠前的健康状态就显得尤为重要。
②妊娠后即应进行产后调养
产妇们往往把妊娠、生产和产后调养分为几个不同的阶段，而且认为妊娠的下一步应该是生产。如果只由胎儿是否在子宫中来判断妊娠过程，那么，妊娠的下一步是生产，但医学是以人为本的，我们应将10个月的妊娠期、一天的生产和“3·7天”的产后调养视为一脉相承，因而，妊娠的下一步不应该仅限于生产，还要包括产后调养。
想要做好产后调养，就要从妊娠期开始健康地生活。那么，妊娠期间应该如何安排日常生活呢？
第一，每天进行20分钟以上的轻量运动。
妊娠过程中进行适量的运动，不仅对妊娠期，而且对产后调养期间产妇的健康都是有益的。运动不仅能对所有孕妇为之头疼的体重问题进行调节，而且可以增强体力，预防难产，不仅如此，在产后调养期间还会帮助产妇们加快恢复健康的步伐。
这可以在过去的医书中得到印证：没有战争、人民安居乐业的年代，有关难产的记载比战争与饥荒时期的医书中要多，这说明，在妊娠过程中活动量少、食物充足的时期，难产的可能性会增加。
所以，在妊娠过程中适当地做一些轻量运动是必要的，不仅能够增强体力，而且也能防止身体变得过于臃肿。但不宜一次长时间过量运动，适当地、经常性地运动效果会更好。对于不常运动的孕妇，可以从每天运动10分钟做起，然后逐渐延长时间，每次运动时间最好不要超过20分钟。
对于孕妇们来说，最轻松的运动莫过于散步了，但是走路有流产的危险，所以最好在胎儿比较稳定的妊娠4个月后开始进行。走路时，要将背部挺直，手臂前后小幅度摆动，为了防止跌倒，可将视线稍稍下移，看向下方，如果腹部感到拉伸、下坠等不适，或腿部出现痉挛，应该马上停下休息。
通常，医生们建议孕妇选择游泳，因为，游泳不会给腰部和腿部造成负担，对孕妇们是比较合理的运动。但这一般适用于熟识水性的孕妇，对那些游泳初学者、高龄产妇，或患有妊娠性糖尿病以及妊娠中毒症的孕妇是要严禁的。
千万不要忘记，运动后一定要保证充分的休息，以免给身体造成不必要的负担。
第二，保持挺胸姿势。
妊娠过程中，身体姿势的正确与否是影响健康的重要因素，所以，一定要努力保持正确的姿势。
首先，要经常挺胸。妊娠时，由于腹部的重量，孕妇们走路自然会一摇一晃，而不正确的姿势对身体健康特别不利，对产后的走路姿势也有影响，可成为引起产后腰痛的直接原因。腹部隆起，走路自然十分辛苦，因而孕妇们容易含胸，长期保持这种姿势，不利于血液循环和新陈代谢，还会给双脚造成过重负担，进而使造成疲劳的物质囤积在腿部，是引起腿部浮肿的原因之一。不只如此，含胸的姿势还会影响孕妇的呼吸功能，这也是导致难产的原因之一。
维持挺胸姿势需要注意的是同时要挺腹，以免造成对腹部和腰部不必要的压力。
为了校正姿势，将双臂水平抬起，在背后合拢，做扩胸练习。挺腹并不是简单地将腹部向前挺出，而是要舒展肩膀，保持挺胸的姿势，这样，腹部自然会向前微微突出。走路时，一定要注意维持扩肩、挺胸的姿势，并且可以负担相当于3～5本书重量的东西，但行走的时间不要超过30分钟。
保持挺胸的姿势，不会给腰部造成过多负担，可以预防腰痛。走路姿势正确，产后脚部的疼痛也不会出现。
妊娠5个月开始，腹部隆起，休息时，可以侧卧，在腿间放置隔垫，或选择平躺，在膝下放置枕头。妊娠6个月后，腿部严重浮肿时，将枕头置于大腿下方，使脚高于头部，对浮肿可有改善作用。
第二部分：请你学一学韩国式产后调养（2）
第三，每天淋浴。
妊娠期间坚持淋浴，不仅能保持清洁，还能促进新陈代谢，对调节体重也有帮助，所以，应该将每天淋浴列为基本生活守则之一。
淋浴最好用温水，过热的水会对血管造成负担，使孕妇更加疲劳。淋浴时，用手轻轻抚摸腹部，进行按摩，如果肩膀或腿部感到疼痛，可将喷头对准这些部位，用水流按摩。妊娠5个月后，不要忘记淋浴后在身上涂抹护肤霜，防止皮肤干裂。
一周洗两回盆浴也是有益的，不过，要避免水压引起的负面作用，因此，半身浴比全身浴要好。盆浴会消耗一部分热量，有效调节体重，还能促进血液循环，减轻身体浮肿，特别是妊娠7个月后，经常失眠的孕妇洗半身浴可以消除身体疲劳，促进睡眠。
洗半身浴时，将身体自心脏部位以下浸在水中，水温以36℃左右（与体温相近）为佳。洗浴时间过长，可能会出现头晕等症状，最好将洗浴时间控制在20分钟以内。
如果腿部浮肿得厉害，可以试一试药浴。将水温升至38～40℃左右，使全身处于温暖中，在水中放入适量盐或芥菜粉等沐浴剂，将腿浸入水中，没过膝盖，浴后，腿部浮肿可得到明显改善。
第四，制定高蛋白、低脂肪食谱。
妊娠期间的营养摄取是极为重要的。饮食不当，可能会导致妊娠中毒症，严重时会有流产的危险，所以，要格外注意饮食的搭配，充分摄取必要的营养，但不宜过多，以免发胖。
制定食谱时，应选择对胎儿和孕妇都有益的食物，蛋白质、维生素、铁、钙等含量丰富的食物都是首选，但要注意少吃高脂肪食物，尽量避免煎炸食物，并且要养成习惯，吃得清淡些。食谱应以新鲜蔬菜、牛奶、奶酪、豆腐、豆荚类食物为主。
为了更好地消化食物、吸收营养，可将每日三餐的等量食物变成每日四餐，并且可以适当吃一两次间食。间食可以喝牛奶，吃些豆类食品、绿色蔬菜，对孕妇和胎儿的身体都有好处。
第五，平心静气很重要。
妊娠期间，子宫扩张，压迫心脏和血管，所以，妊娠8个月后，心脏机能可能出现异常，会有心悸、气喘、咳嗽、皮肤瘙痒、胃肠障碍、全身浮肿等妊娠中毒症状。这些都会对孕妇身心产生压力，更有甚者，会导致忧郁症的产生。这种妊娠忧郁症不仅危害孕妇与胎儿的健康，继而还会成为产后调养难以进行的原因。
为了避免心脏负担过重，要保持平心静气。养成吸气时将气吸入腹中，呼气时将之自腹中呼出的习惯，以舒解身体的紧张。可多听一些轻音乐或大自然的声音，并且经常外出散步，调节情绪。经常接收育儿方面的新知识，减少对生产的不安感，努力进行积极、乐观、正确的思考。
③正确制定产后调养的目标和方案
成功的瘦身，首先要明确想要瘦身到什么程度，并且制定相应的目标和方案，同样，若想成功地进行产后调养也要先制定出正确的目标和方案才行。在职女性们的产后调养往往比全职家庭主妇们更成功，因为在职女性由于有一定的时间限制，必将会在有限的时间内对产后调养有所计划，并有效地进行，而全职太太们总是认为自己有充裕的时间，不急于一时，可以在生产后慢慢恢复身体，或毫无目标，持有只瘦掉几千克即可的盲目想法。
其实，产后调养的目标和方案应该是非常详细而具体的，不能以调养期间的长短为基准。何不试一试，在有效的期间内，制定正确的调养方法和内容，看看身体是不是会更好更快地恢复呢？
第一， 2～3周内完成身体的恢复。
韩国常说的“3·7天”，究竟是什么呢？它不仅指身体机能的更新，也指产后身体护理的时间。被问及要请多长时间的产后护理人时，大部分的产妇可能会说3周。她们大概以为产后护理只需要3周，身体就会恢复到与产前一样的状态，但并不是所有产妇都能在3周之内恢复健康，产后调养效果会因产后护理人的差异大相径庭。产妇在产后所要做的和注意事项是各不相同的，要根据产后护理人而定（比如产后护理人可能会是产后调养师、妈妈、月嫂，也可能是婆婆或丈夫）。
不过，不论产后护理人是谁，至少都会在2～3周内对产妇进行细致的照顾，所以，在此期间内产妇们不用多虑，要以关心自身为首务，充分考虑如何恢复健康，并且制定出确实可行的计划。
决定产后调养的成功与否，“3·7天”是关键，是否会有产后后遗症，就要看产后2～3周的恢复情况。在此期间，大概所有的产妇都会期待照顾怀胎十月，好不容易盼到的孩子，但是，千万不能忘记产后调养期间应以产妇自身为主体。只有身体得到了恢复，照顾孩子和操持家务才不会对自身造成伤害。不健康的产妇不仅不能照顾好孩子，也不能做好家务。
第二部分：请你学一学韩国式产后调养（3）
如上表所示，产妇在产后2~3周内，可以将育儿方面的工作和家务交给产后护理人，而产妇自身则主要计划如何恢复身体。从这时可以开始尝试韩式药方，帮助身体的恢复，有关育儿方面，除了哺乳以外最好不做其他工作。哺乳时，如果感到手腕或胳膊有酸痛感，则可以斜卧哺乳，或灌入奶瓶哺乳。产后2周，可以从一些简单的事开始，逐渐介入照顾宝宝的工作，例如，可以给宝宝换换尿布、衣服等，也可以在护理人的帮助下给宝宝洗澡。家务则可以挑一些在短时间内完成并且不费体力的事情做，如用洗衣机洗衣服，摆放餐具等。 产后3周开始，产妇就不得不承担育儿和家务方面的工作了，但是对腹部负担过重的事情一定要找产后护理人或丈夫帮忙，要将身体的恢复放在第一位。 第一， 产后一个月内，将妊娠期间增加的体重减少到只剩3~4千克。 产后，由于胎儿、羊水和胎盘的消失，体重会自然地减少6千克左右，但仍然不能恢复到产前的体重。浮肿可能会 直接成为身体的一部分，这也是值得注意的。 所以，一定要制定出瘦身目标和瘦身时间。首先，在产后一个月内，应该将妊娠期间增加的体重减少到只剩3~4千 克左右，3个月后再将体重恢复到产前的状态。这样才能将体内的水分充分排出，将体内每个小角落的脂肪溶解掉。 为了在一个月内，将妊娠期间增加的体重减少到只剩3~4千克而过度地节食是错误的。这一时期会出现产后发汗现 象，可利用这一时机适当排汗，充分排出体内水分，这样既对身体有益，又可以瘦身。 下面的图表显示出产妇在产后的体重变化情况，产后6周内体重迅速减轻，3~6个月内体重几乎没有变化。产后瘦 身的成功与否，关键要看产后4周内的身体恢复情况。制定产后调养期间的瘦身目标可以参照一下图表中的体重变化日 期。
④与宝宝同睡同起 产妇在生产2周后，会感到情绪忧郁或身体疲倦，甚至出现失眠现象，这是由妊娠期间胎盘或产妇体内分泌的激素 的影响导致的。 受精6~7天后，受精卵着床于子宫，开始形成胎盘，14~16周后完全长成，这时会释放出雌激素等多种激素。这些 激素会进入胎盘或妊娠妇女体内产生作用，其中包含女性激素和影响情绪的激素，到后期，可缓解产妇的疲倦并使产 妇出现不易入睡的现象。 生产时，虽然胎盘和胎儿一起从产妇体内排出，但激素的作用仍然会维持2周左右，缓解产妇的疲劳；2周后，激 素的作用消失，产妇会感到异常疲劳，睡眠需求大量增加。 生产2周后，产妇的疲劳不仅逐倍增加，而且要半夜哺乳，导致睡眠不足，而在此时，很多孩子都会昼夜颠倒，这 正是由产妇的身体状态导致的：产后2周内产妇不易成眠，即使孩子在凌晨饿醒，也可以及时哺乳；2周后，产妇感到 疲劳，睡眠也逐渐增多，孩子哭闹不休时才能勉强起床，这对产妇和宝宝都会造成不利影响。据调查表明，很多过激 孩子的妈妈们都有过产后抑郁症的经历。 所以，减少产妇的疲劳，并且能让宝宝与产妇都拥有健康的生活，方法只有一种，就是产妇要适应宝宝的生活节 奏，养成与宝宝同样的作息习惯。不分昼夜，宝宝睡觉，产妇也要睡觉，宝宝醒了，产妇也跟着醒。出生一个月后， 妈妈们可以逐渐调整宝宝的生活节奏，但在产后调养期间，产妇们最好养成与宝宝相同的生活习惯。 这样，产妇们可以拥有充分的睡眠，不觉得疲劳，宝宝也不用因为睡不醒的妈妈饿肚子，哭闹不休，以致变得敏 感。产妇在睡觉时会适当地出汗，将妊娠期间产生的代谢物排出，也可减少妊娠过程中增加的体重。 很多人以为妊娠期间增加的体重都是脂肪，其实不然。假设妊娠期间体重增加13千克，其中所占的脂肪量大概只 有3~4千克。
第二部分：请你学一学韩国式产后调养（4）
如表中所示，妊娠期间增加的水分比脂肪多，这些水分藏身于细胞之间，使身体浮肿，如果在产后不能排出，将 会进入到脂肪细胞中堆积起来。在妊娠期间，由于水分过多引起的浮肿，是受激素影响引起的特发性浮肿，与体力密 切相关，容易诱发血栓。这种浮肿的特点是体力下降，身体浮肿，体力恢复，浮肿消失，妊娠过程中扩大的细胞间隙 也随之缩小。生产后马上减少的体重可用这种原理解释。 产妇们可以通过充分的睡眠消除疲劳、排汗，在一个月内将细胞间隙和细胞大小恢复到正常状态。 睡觉时，可将室温调节到25℃左右，湿度控制在50％～60％左右，平常皮肤比较干燥的产妇可将湿度调整到60％以 上，稍胖的产妇可将湿度调节为50％左右。 灯光最好以间接照明为主，被子的厚度在5厘米以下为佳。在冬季，室内温度较低，这时可以多加一床薄被。在睡 衣的选择方面，睡衣裤比睡袍好，而且在睡觉时一定要记得穿上袜子。 睡觉前，用热水淋浴，移动淋浴喷头，利用水流的冲击力按摩全身，10分钟左右即可。这样的淋浴有助睡眠，也 可以帮助产妇更好地排汗，但要注意不宜进行太久。 ⑤保持身体温暖，自然地排汗 产妇不能着凉，应该让身体保持温暖，在饮食上要注意尽量避免生冷食物，多吃热食，使体内自然地产生热量。 通常，产妇们更多地会选择通过调节外部的温度让体温变高，达到排汗的目的，但这样做的结果只会使产妇们更 疲倦，并且体力下降。产妇们进行桑拿排汗，但不能得到更好的效果也是一样的道理。而且身体的疲惫会导致浮肿的 产生，所以要进行良好的排汗，不能只注重调节外部温度，应该以提高体内温度为根本。 让体内自然生热有两种简单的方法，一种是吃热气蒸腾的食物，另一种就是睡眠了。前文已说过，可以与孩子同 睡同起，但要注意外部温度不宜过高，因为产妇在产后2周内睡觉时会自然地充分排汗。 为了更好地排汗，可以吃一些韩药，比如，正方生化汤对子宫的收�
