精力管理-第7章

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5。你知道小睡的奥妙吗？你认为小睡多长为宜，何时为宜？你有小睡的习惯吗？
6。你是否晚上难以入睡，早上又起不来？对此，你有什么对策吗？
7。你在一天中什么时候感到最疲劳？你怎么对付这种疲劳感的？
8。你平时锻炼吗？怎么锻炼的？效果如何？你听说过“间歇训练”吗？
身体能量的重要性对运动员、建筑工人和农民似乎比较明显。而对其他人的评价，则主要是看脑力而非体力。我们往往不重视身体能量对效能所起的作用。在大多数工作中，身体能量被完全从效能公式中删除了。实际上，身体能量是燃料的基本来源，即使我们的工作几乎是坐着完成的。它不仅是机敏性和生命力的核心，还会影响我们处理感情、保持精力集中、进行创造性思考的能力，甚至会影响我们对所从事的任何工作全力以赴的能力。领导者和管理者们认为他们可以忽视精力中身体这一面而仍然希望他们的手下有最佳的表现，他们这样做，犯了一个根本性的错误。
当我们遇到罗杰时，他从没有过多考虑过管理他生活中任何方面的精力，他实际上根本没注意到身体能量方面的问题。他意识到如果他的睡眠更多些、能定期锻炼，可能会觉得好些。尽管他这么想，但他根本就没有时间。他知道他的食谱不太健康，但是他没有动力去改变它。相反，他竭力不去想他所做的选择的后果。罗杰感觉到的主要是忙，以及麻木。
从最基本的意义上说，身体能量源自氧和葡萄糖的相互作用。按照实际情况讲，我们精力储备的多少取决于我们呼吸的模式、我们吃的食物以及何时进食、睡眠的时间和质量、我们在一天当中能周期性恢复的程度和我们的健康水平。在体力消耗和恢复之间建立有节奏的平衡，确保我们的精力储备保持相对固定的水平。迫使自己超过舒适区，然后恢复，是一种提高身体承受力的方式，可以改善因身体能量不足而无法满足要求的情况。
我们生命中最重要的节奏是那些我们往往认为是理所当然的—最明显的是呼吸和饮食。极少有人考虑过呼吸。只有在极少数我们缺氧的情况下氧才变得宝贵—吃东西噎着了，被水淹了，或者受肺气肿这样的病的折磨。即使呼吸方式发生了重大变化也往往得不到重视。比如，焦虑和生气会明显地使呼吸变得急促，这对于处理眼前的威胁非常宝贵。但是，这种呼吸方式很快会减少我们得到的能量，削弱我们恢复思想上和感情上平衡的能力。结果可能是一个恶性循环，这说明了为什么对付生气和焦虑的一个最简单的方法是做深呼吸。
呼吸是非常有力的自我调节工具—一种打起精神和彻底放松的方式。比如，长呼一口气会促进恢复。吸气数到三、呼气数到六会减少外界的干扰，不仅能使身体静下来还能让思想和情绪平静下来。平稳的和有节奏的深呼吸同时是精力、机敏性和专注以及放松、安静和平静的源泉—最基本的健康的脉动。
要吃得讲究
我们生命中身体能量的第二个重要来源是我们的食物。吃不饱—用转化成糖原的食物补充精力的代价是显而易见的。我们中大多数人并没有经历过太多长时间的饥饿，但是我们都知道挨饿时肚子里的感觉，以及对我们有效发挥各方面的能力的影响。饥肠辘辘时很难过多考虑食物以外的问题。另一方面，长期吃得过多，意味着太多的“恢复”，会导致肥胖和精力受损，对效能和健康都会造成影响。富含脂肪、糖和简单碳水化合物的食物可以使人恢复精力，但是同低脂肪高蛋白的食物（像蔬菜和谷物这样的复杂碳水化合物）相比，它们的能效要低。
吃得好些显然有它自己的好处，包括减轻体重、看上去气色更好、改善健康状况，所有这些都可能带来积极的精力。我们的首要目标是帮助委托人一整天都保持稳定的、高质的精力来源。当你早上醒来，已经有8~12个小时没有吃东西了，即使你没有明显感觉到饿，你的血糖水平也会处于低谷。吃早饭非常重要。早饭不仅可以提高你的血糖水平，还可以带动新陈代谢。
同样重要的是吃血糖指数低的食物。血糖指数衡量的是糖从具体的食物中释放到血液中的速度（见资料中的血糖指数样例）。缓释可以提供更稳定的能量来源。比如，提供最高效和最持久的能量来源的早餐食品包括全麦食品、高蛋白质食物和水果（如草莓、梨、葡萄柚和苹果）。相反，血糖含量高的食物（如松糕或含糖麦片）虽能强化短期能量，但是30分钟内就会消耗光了。甚至传统上视做健康的早餐（一个不加黄油的面包圈和一杯橙汁）的血糖指数也非常高，因此并不是好的持久的能量来源。
隔多久进餐一次也会影响我们全方位投入和保持高效能的能力。每天吃五六顿低热量高营养的饭能确保精力的稳定再供给。即使是最富含能量的食物也不能供应保持两餐之间4~8小时的高效能所需的燃料。在纽约西乃山医院（Mount　Sinai　Hospital）进行的一项研究中，受试者被放到没有钟表或时间线索的环境下。实验人员向他们提供食物，告诉他们无论什么时候觉得饿，他们都可以吃东西。结果，他们平均每96分钟就吃一次。
保持高效能不仅依赖于定期进餐，还依赖于你每餐只吃为两三个小时提供能量的食物。数量上的控制对控制体重和调节精力都很重要。吃得太多、太勤和吃得太少、间隔时间太长一样成问题。两餐之间的零食应该在100~150卡，而且主要吃低血糖类食物，如坚果、葵花籽、水果或1/2支一般为200卡的热量朱古力。
为了使身体的承受力达到最强，我们必须和真正的身体满足感更合拍—既不觉得饿也不觉得撑着了。我们中的大多数人不是在这个表（见下面的饥饿评分表）的这端就是那端费了太多的时间，常常在两个极端之间疯狂摇摆。我们两餐之间间隔太长然后马上又吃很多食物来补充。因为我们的能量需求往往随着夜晚的来临、新陈代谢的减缓而降低，早上吃得多些晚上少些是有道理的。比如，在一项对7~11岁的孩子的研究中，受试者被分为从瘦到胖5个重量级别。平均起来，他们每天都消耗数量大体相同的热量。结果发现，体重最大的两组孩子和比他们瘦的孩子们相比，早饭吃得更少晚饭吃得更多。在明尼苏达大学的另外一项研究中，研究人员按照每天2　000卡的食谱对不同组的人进行了比较。那些在一天中的早些时候吃得更多的人不像晚些时候吃得更多的人那么容易疲劳，而且每周比后者体重多减轻2。3磅。
我们发现，喝水也许是补充体力的来源中最没有得到应有评价的。与饥饿不同，渴并不是表示需求的准确的晴雨表。等到我们觉得渴的时候，我们已经脱水很久了。越来越多的研究表明，一天中定期喝至少64盎司（1盎司约合0。028升—编者注）的水可以通过多种重要的途径提高我们的效能。比如，肌肉脱水仅3％，就会丧失10％的力气和8％的速度。不够充足的水合作用也会影响精力的集中和协调。
多喝水甚至还会带来健康和长寿方面的好处。在对两万人进行的研究中，澳大利亚的研究人员发现，那些每天喝5杯水（8盎司一杯）的人比那些喝两杯水甚至更少的人死于冠心病的可能性要低得多。一个原因是脱水可能会加大诸如血黏度增高这样的危险。相反，没有明显的数据显示喝咖啡和含咖啡因的汽水对心脏有好处。和高糖食品一样，含咖啡因的饮料如咖啡、茶和健怡可乐可以补充一时的能量，然而，因为咖啡因是利尿的，从长远看来它会促进水分流失和导致疲劳。　
布鲁斯：工作—生活的平衡　
布鲁斯承认自己是个工作狂。作为一位37岁的非常成功的杂志出版公司的经理，他每天早晨7：00到单位上班，大多数时候都在办公桌上吃午饭，从没在晚7：00之前下过班，还常常在家里工作到很晚。布鲁斯以自己比其他同事工作的时间都更长而骄
傲—每周多达80小时。他还承认自己的日程安排开始伤害到他和他的家庭。他的工作成果并没有减少，但是漫长的工作时间让他觉得心烦意乱，他的不满和急躁感也明显增强。他有三个孩子，分别是7岁、4岁和2岁，他们的第二个孩子出生后他妻子就不再工作了。布鲁斯告诉我们，他妻子不断抱怨他极少能和家人在一起。布鲁斯对于不能尽到更多做父亲的责任而感到特别内疚。他本人的父亲是一位工作非常繁忙的公司经理，几乎没什么时间和家人在一起，布鲁斯曾经经历过这种父亲不在家的痛苦。他来找我们帮忙找到更能平衡工作和生活的方法，但是他清楚地说明他不想牺牲他所钟爱的工作。
世界上最棒的运动员在他们的生活中都建立了非常严谨的恢复精力的仪式，这一事实打动了布鲁斯。如果定期的恢复能帮助他提高工作效率，这会让他觉得心安理得。天生就非常严谨的他愿意尝试制定补充精力的仪式。我们解释说，关键是要找到真正能帮助他改变工作方法、从工作中解脱出来的恢复精力的方式。
当我们问布鲁斯工作以外的什么活动给他一种真正的放松感时，他想到的第一个是擦鞋。他工作的地点在曼哈顿中部的一幢高层建筑里，离他办公室三个街区远有一个擦皮鞋的地方。布鲁斯决定他将每周3次在上午10：00离开办公桌，走到擦鞋的地方。那里有一个他最喜欢的擦鞋匠，一个会讲非常有意思的故事的70多岁的快乐的人。从走到鞋摊、擦鞋到让人开心的谈话，布鲁斯发现这20分钟是最开心的。他没有足够多的鞋可以让他有理由每周5天都拜访那里，所以星期二和星期四他的中途休息是爬10层楼梯到他办公室附近的星巴克，喝上他一天中最宝贵的一杯咖啡。
午饭，布鲁斯仍然喜欢不到外面去吃，但是他同意把他的工作放下15或20分钟。他是一个古典音乐迷，他决定戴上随身听，吃饭的时候听听贝多芬或是莫扎特。布鲁斯还发现了另外一种恢复精力的方法：瑜伽和呼吸。下午3：00，他关上办公室的门，脱掉鞋，花10分钟在地板上完成他的瑜伽动作。然后再做10分钟深呼吸。适应这些新仪式花了他4个星期的时间，为的是它们能在他身上起到明显的作用。
随着时间的推移，布鲁斯还制定了另外两个恢复精力的仪式。第一个是用于周末的。他不准备完全放弃工作，但是为了能让自己有更多的时间和家人在一起，他把周末的工作限制在两个短的具体的时间段。第一段是星期六早晨6：00~8：00，通常是在任何人起床之前。这可以使他集中精力处理那些在办公室很难做的文案工作。通过在周六早晨处理这些工作，整个周末他就不会为这事而心烦了。除非有紧急情况，布鲁斯决定周六的其余时间和整个星期日都不办公。
第二个工作时间段是星期日晚上8：00~10：00，在孩子们都去睡觉之后。这让他有机会抓紧处理周末期间收到的电子邮件并对未来一周做出安排。布鲁斯在这个仪式的任何环节上做得都不够完美。当他有工作没做完，或者面对马上要到期的截止期限，有时候白天会不休息，有时周末的精力也都放在工作上了。但是无论什么时候出现了那种情况，他注意到，一天结束时他总是觉得不那么积极而且更疲劳，让他无法和家人在一起。
布鲁斯制定的最后的恢复仪式是专门针对旅行的。他有相当一部分时间花在飞机旅行上，他总是觉得这部分生活很有压力而且耗费精力。“9·11”事件之后，坐飞机变得比以往任何时候都难。为了改变这种经历，给自己一个积极地恢复精力的机会，布鲁斯开始带上一本纯粹是为了消遣的书。他限制自己只有在飞机上才读那本书。结果，他开始以一种前所未有的方式喜欢上了旅行，飞行成了他生活中不那么有压力的事。
扫清障碍
我们从即使是普通的训练中都能得到好处，而绝大多数人好像差不多什么也没做，这一点很特别。对此的解释惊人的简单。锻炼力量和耐力需要我们超出自己的舒适区，要感觉到不舒服。在得到明显的益处之前是需要时间的，我们中的大多数人还没看到这一点就放弃了。
力量训练和心血管锻炼都会对我们的健康、精力水平和效能有重要的影响（见下页）。自从20世纪60年代中期肯尼斯·库珀（Kenneth　Cooper）的书《有氧运动》（Aerobics）出版以来，传统的观点认为健身最好的方法是通过持续的有氧训练或相同强度的训练。我们自己的经验是间歇训练比连续锻炼更可取。间歇训练首先作为一种提高赛跑运动员速度和耐力的方法出现在20世纪30年代的欧洲。它让中短期的全力以赴和中短期的休息（或不使出全力）交替进行。其基本的前提是训练和休息穿插进行，可以完成更大强度的工作。
一般推荐的锻炼规程是20~30分钟的连续锻炼，一周3~5天，心率保持在最高心率的60％~85％。可是最近，在一项由哈佛大学和哥伦比亚大学联合进行的研究中，研究人员发现，一连串短时间剧烈的有氧运动（每次60秒或者更短时间，接下来进行彻底的有氧恢复）对参与者有深远的积极影响。仅仅在8周的时间里，受试者在心血管健康、心率变异性和情绪方面都有显著的好转。他们的免疫系统增强，舒张压下降。
我们相信间歇训练的价值不仅仅是因为它对身体的好处，还在于它在引导我们日常生活中面临的挑战方面的实用性。间歇训练长期以来都是我们训练的核心。只要能达到有节奏地加快和降低心率的效果，这种训练可以采取多种形式：短跑、步行上下楼、骑自行车，甚至举重物。
间歇训练是一种增加能量储备并承受更多压力的方式，
也是让身体更有效恢复的方法。
锻炼和效能之间的联系？杜邦公司（DuPont）报告说参加公司健身计划的人在6年时间里旷工现象下降了47。5％。他们还发现这些雇员比没有参加此项活动的人少用了14％的无功日—累计总共少用了几乎1。2万个无功日。？《Ergonomics》杂志上刊登的一项研究总结说：“身体健康的人的大脑效能要大大好于那些不健康的人。健康的工人在从事和精神集中、短期记忆有关的工作时犯的错误比身体不健康的工人少27％。”？在一项对80位经理为期9个月的研究中，那些定期运动的人和不锻炼的人相比，健康程度提高了22％，在做复杂的决策方面他们的能力提高了70％。？加拿大人寿保险公司（The　Canadian　Life　Assurance　pany）发现，在参加一项健身计划的人中，63％的人报告说在工作日期间身体更放松、不那么疲劳、更有耐心，大约47％的人报告说他们变得更机敏，和上级、同事之间的关系更融洽，从工作中得到更大的满足感。？在联合太平洋铁路公司（Union　Pacific　Railroad），75％的雇员报告说定期锻炼提高了他们工作时的专心程度和总体的生产力。？通用汽车公司（General　Motors）发现，参加健身计划的员工的工作不满和工伤事故降低了50％，在时间损耗上降低了40％。？美国康胜啤酒酿造公司（The　Coors　Brewing　pany）发现，在公司健身计划上每投入1美元都会得到多达6。15美元的回报。包括公平人寿保险公司（Equitable　Life　Assurance），通用磨坊（General　Mill）和摩托罗拉（Motorola）在内的公司都报告说每投入1美元至少得到3美元的回报。
精力的消耗和恢复都是活跃的生理过程。在我们的经验中，任何形式的直线式精力消耗—身体的、情感的、思想的或精神的，对效