睡眠红宝书-第6章
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根据国家质量技术监督局的提醒，劣质床垫质量最主要的问题是采用劣质弹簧和伪劣填充物。因此在选购床垫时要学会“看、压、听”。
看：即看床垫外观是否厚薄均匀、表面平整，线痕是否匀称美观，同时还要看床垫有没有注册商标、厂名、厂址、出厂日期、规格、型号、品名以及合格证（经合法注册登记的品牌床垫应该每张床垫都有一份合格证）。
压：即用手试压床垫，最好能躺上去亲身感受一下。
首先试压床垫对角线上的压力（质量合格的床垫讲究对角承压力平衡对称），再均匀试压床垫表面，看填充物是否分布均匀，反弹力是否平衡。
内部结构质量低劣的床垫（如弹簧材料热处理不合格，弹簧个数不足，填充料不标准等）有下列明显不足：床垫四周边沿钢架硬实，弹性很差；正面用手按感觉较软，不饱满，有的可触到弹簧；厚度不均匀，四周不平整，竖放易翻倒，不笔挺；正面起伏不平；缝线凹陷深度很浅（表明海绵薄）； 总重量比优质名牌床垫轻得多。
听： 这是检测床垫弹簧质量的措施。合格的弹簧在拍动下弹力好，且略有均匀的弹簧鸣声。生锈、劣质弹簧不仅弹性差，在挤压下还往往发出“嘎吱、嘎吱”的噪音。
最后还要说明，床垫有使用期限。当弹性不佳时或睡醒后人 感到腰酸背痛时，也许应考虑更换床垫。
卧具（2）
（三）床单、被子
1。 床单
应选择能适当保暖、透气好、重量轻、易清洗、不易磨损等材质特性的产品。
关于布料，亚麻布可以说是最合适的，但并非每个人都适用。还要考虑在不同季节，对床单特性的要求也不同。在冬天，棉质、天然丝、羽毛材质的会令人感到颇为舒适；夏天时，亚麻布质床单兼具凉爽和舒适性，草席、竹垫等也适用。
如果只从对身体健康有益的角度来考虑的话，床单最好是选用棉布的，因为棉布的吸水性好。问题是如果选用纯棉的，有洗涤后要熨烫的麻烦。比较实用的是化纤和棉纱混纺织成的床单，这样的床单吸水性好，且不需熨烫。
床单的颜色则可以选择自己所喜欢的。
2。 被子
如果是按质地划分的话，被子也有多种，不过最常用的、大众化的还是棉被。随着科学的进步和人们生活水平的提高，羽绒、丝绵以及驼毛等都被作为原料来做被子了。其中的佼佼者莫过于丝绵被了。
蚕丝有“绿色纤维”之称。研究表明，纯天然蚕丝，其化学构造为18种天然氨基酸。这些氨基酸中含有一种微妙的成分，具有安定人类神经的作用。它可以有效地让我们睡得更加香甜，不仅能预防失眠，更能彻底消除白天累积的疲劳，有益健康！
此外，蚕丝本身含有的纯天然蛋白质，对人体皮肤有滋养和促进新陈代谢的作用，有助于人体将多余的热量排出体外。
蚕丝的分量很轻、手感柔滑，对人的心血管系统所带来的负担小。它没有毛、绒等材料所常见的浮游纤维，有益于人的呼吸健康。此外，由于棉是纯天然植物，具有很强的保暖性和蓬松度，是制作御寒产品最优质的材料。所以，丝绵和棉花两者合二为一制成的产品（丝绵被），可谓精妙绝伦，是御寒之上等佳品。
优质的丝绵被具有轻盈松软、柔韧顺滑、保暖度强、透气性好、不变形结块、经久耐用等优点，能促进人体血液循环，消除疲劳，提高睡眠质量，是现代绿色环保产品。
医学专家指出：着凉，多是在睡眠时发生。人睡眠时，若被子不够保暖或由于闷热而踢开被子，往往会导致人体体温急速下降，抵抗力减弱，体内各种病毒、细菌便会大量繁殖，使人患病。
而丝绵被具有“冬暖夏凉”的特性。在寒流来袭时，能发挥强大的御寒力和保暖性；天气较暖时，则犹如凉被般轻爽舒适，使人不易踢被，从而大大降低着凉感冒的几率。作为寝室精品，丝绵被越来越受到时尚一族的青睐。
（四）枕头
1。 枕头的高度
枕头对睡眠有相当大的影响。睡觉时不垫枕头或枕头太低，角度不适当，可能造成肩胛和颈部的不舒适；枕头太高、角度太大，则会影响呼吸，导致睡觉时打呼噜。
最适宜的枕头高度应是在侧卧时与肩胛齐平，约8～15厘米，10厘米左右最佳。枕芯质地不可太软或太硬，以免翻身落枕。
2。 枕头的大小
枕头是用来维持舒适的睡姿的，因而枕头的大小需要按照个人的睡姿习惯而定。如较常侧睡，则枕头的大小应能同时支撑头及颈，而背躺睡姿所需的枕头以能支撑颈部为主。
一般来说，枕头宜长不宜短。睡眠时我们总是会翻身，所以要以身体为考虑依据，在翻身时候能够保证头部不离开枕头。另外，枕头不宜过宽，过宽易引起颈部关节和肌肉的紧张；一般以15～20厘米为宜。如果睡眠时常大幅度翻身，则枕头应稍大一点，以免一翻身即睡落枕下。
3。 枕头的材质
古往今来，用做枕头的材料可以说五花八门，石头、竹子、木头、布料等都有。枕芯的材料则更多，棉花、木棉、绿豆皮、荞麦皮、羽毛和化纤制品等。但从有利于睡眠的角度来说，枕头应以软硬适中、稍有弹性为好。
天然羽毛填充的枕头其软硬度较适合并且耐用，只是价钱可能较用合成纤维填充的枕头高。
如同床垫一样，长期使用后，枕头的弹性会逐渐变差。因此应注意更新弹性不佳的枕头。如果醒来常有“落枕”的扭伤现象，也许应考虑更换较适合的枕头。
（五）睡衣
睡衣主要以个人喜好而定，不过应以感觉舒适为主，而且变换睡姿时不会有任何困难，还要考虑吸汗、透气等问题。
睡姿和睡眠的方位（1）
（一）睡眠的姿势
睡眠的姿势不外乎俯卧、仰卧、侧卧几种。其中，侧卧又分为右侧卧和左侧卧。由于每个人的习惯不同，睡姿也不相同。有统计资料表明，在各种睡眠姿势中，侧卧的占35％，仰卧的占60％，其他5％为俯卧。
仰卧是最为常见的睡姿，四肢可以自由伸展，体内的各个器官也较为舒适，对血液循环有利。但仰卧时不利于全身充分的放松，尤其是腹腔内压力较高时容易使人产生憋得慌的感觉。同时要注意，仰卧时不要将手放在胸部，否则容易做噩梦。
俯卧的人较少，一般不提倡这种睡姿。因为俯卧会压迫胸部，影响呼吸，可使心脏受压、肺工作量增加，不利于健康。
1。侧卧
从有益于人的生理健康角度而言，侧卧是最为理想的。
常言道：立如松，坐如钟，卧如弓。古代养生学家也是主张睡眠时侧卧的。《千金要方·道林养性》中指出：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。”我国古代医学文献中进一步指出，一般人以右侧卧为好。例如古代医学典籍《老老恒言·安寝》说：“如食后必欲卧，宜右侧以舒脾气。” 在我国有多尊卧佛，佛祖是右侧卧姿势，可见古人已对睡姿做出了明确的选择。
现代科学也认为，侧卧时，双腿微屈，全身易于放松，有利于解除疲劳。尤其是右侧卧时，右肺空气吸入量占全肺的59％，右肺循环血量占全肺的68％。而左侧卧时，左肺的上述两项指标相应为38％和57％。空气吸入量所占百分比与血流量所占百分比相比，右侧卧时两者较为接近（相差9％），左侧卧时相差较大（相差19％），而人体需要的氧气是靠血液来运输的。由此可见右侧卧优于左侧卧。另外，心脏位于胸腔内左右两肺之间而偏左，左侧卧时心脏易受挤压，易增加心脏负担。同时，右侧卧更有益于食物在消化道内吸收、转运，对血液的顺利运行和提高解毒及增加抗病能力都有益。所以古人主张睡姿以右侧卧为好，这与现代科学的认识是一样的。但侧卧要注意枕头不宜太低，否则会使颈部感到不适。
总之，侧卧、仰卧的睡姿都比较好，尤其是右侧卧。但任何事物都是相对的，而不是绝对的。虽然右侧卧是最佳卧姿，但也要因人而异。其实，对于一个健康的人来说，不必过分计较自己的睡眠姿势。事实上，人在睡眠过程中的姿势并不是固定不变的，不管入睡时采取什么睡姿，睡着以后都要翻身，改变原来的睡姿，这样更有利于改进睡眠效果、消除疲劳及恢复体力。据观察，人在睡眠过程中，体位变动可达10～50次。因此，睡眠的姿势应当以有利于入睡、睡得自然舒适为准。
2。 特殊人群的睡姿
但是，对于患有某种疾病或有特殊情况的人而言，讲究一下睡眠姿势就很有必要。
患有打鼾症的人，不宜仰卧入眠。因仰卧时舌根往往后坠，加重打鼾，极容易引起呼吸暂停。
肺部和胸膜有病的患者，一般宜朝患病的那一侧侧睡，这样既不妨碍健康的那一侧肺的呼吸，又能使患侧肺得到一定程度的休息，有利于入睡和对疾病的治疗。
对于经常腰背痛的人，建议采用侧卧，这样可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牵拉紧张、刺激或压迫神经，引起或加重腰背痛。如果习惯仰睡，可将膝盖弯曲或在膝盖下放置枕头，以减缓肌肉的拉力。如果患有强直性脊椎炎，为防止脊椎侧弯，则应以平躺为宜。另外，腰背痛的患者对床铺的要求也应十分严格，太柔软的床铺易引起脊椎变形，加重腰背痛。最好是在木板床上铺上一个合适厚度的软垫（被褥也可），能使脊柱基本上保持正常的生理状态，这样才有利于腰背痛病人的睡眠。
对于孕妇，仰卧时沉重的子宫可压迫脊椎前的腹主动脉，使腹主动脉分支——子宫动脉中的血流减慢，致使胎儿缺血缺氧。也不宜经常右侧卧，因为这样容易使子宫向右旋转，可压迫腹部的下腔静脉，影响血液回流和循环，不利于胎儿的发育和分娩。孕妇最合理的睡姿是左侧卧。
对婴幼儿，不宜长期一个姿势睡觉。如果长期右侧卧易使头部变形，而应当仰卧、左右侧卧交替。不过，婴儿吃奶或饮水后右侧卧可预防吐奶、吐水而导致的窒息。近些年来的研究认为，小儿仰卧更益于五官的发育。
睡姿和睡眠的方位（2）
（二）睡眠时什么方位好
睡眠的方位对人的睡眠和健康也是有影响的。
我国唐代著名医家孙思邈在《千金要方·道林养性》中说： “凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”就是说，春夏两季，睡眠的方位以头向东、脚朝西为宜；秋冬两季则以头向西、脚朝东为宜，而不宜头向北卧。该观点是符合中医“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则的。从季节上来看，春夏属阳，秋冬属阴。从方位上讲，东方属阳，西方属阴。春夏阳气升发旺盛，秋冬阳气收敛潜藏而阴气盛，所以春夏头向东卧可顺应阳气，秋冬头向西卧可顺应阴气。
古代一些养生家主张一年四季向东而卧，认为东方主阳气升发，四季头朝东卧可顺应东方升发之阳气。还有古代的医家、养生家认为，卧向应随春、夏、秋、冬的变化而头朝东、南、西、北，这样也是应四时所旺之气而卧，顺乎自然规律，有一定的科学道理。但在众多的养生家看来，采取东西卧位较好。
而有些观点认为：地球是一个大磁场，磁极分南北极，人体本身也是一个带有磁性和极性的小磁场，地球这个大磁场无时不对人体小磁场产生作用。睡觉时头北脚南，能使人体在地球磁场作用下，代谢降低、能量消耗减少。这样不仅有助于入眠，而且醒来后，会感觉身体轻松、精力充沛。
另有研究表明，当习惯的睡眠方位改变时可能会导致失眠。
这些主张都有可解释的科学道理，但由于每人所处的地理位置不一样、睡眠习惯不同，因此我们认为，和自己的身体相协调的睡眠方位是最好的。如果不知道哪种睡眠方位最适合自己，则以自己习惯的为准。
（三）睡眠姿势与性格的关系
仰卧，仰面朝天，四肢伸展，有人称之为“霸王”姿态。仰卧之人多心宽体胖，性格开朗，有主见，甚至有些专横。古代的帝王、将军、武夫多为这种人，如大家所熟悉的历史人物项羽、张飞、鲁智深等。
侧卧，自然而舒展，有人称之为“文相”姿态。侧卧之人多富于理智、心细、办事有条理、遇事有办法、性格平和。古代名相、文人多采用此卧姿，如三国时蜀相诸葛亮、水泊梁山的智多星吴用、大诗人陶渊明等。
俯卧，亦即趴着睡觉，有人称之为“挫败”姿态。俯卧之人多遇事不遂，屡遭挫败。在影视上看，遇到挫败的人才愁肠欲断地俯在床上。
半侧半卧，蜷曲而卧，有人称之为“幕僚”姿态。这种人谨小慎微、怯懦无主见、依附性强、不愿过多出头露面。
睡姿与体形、性格可能有某些关系，但并非绝对。在医学领域里较少有人研究，虽有人议论过，但是否确有关联，至今无法定论。因此，我们大可不必对号入座、耿耿于怀，权且当做是件趣闻。
上床前后（1）
上床？那不是很简单吗，往床上一躺不就行了吗？许多人会这样想。但事实上我们在上床前后做的许多事经常会妨碍自己入睡。
上床，在战胜失眠行动中是一个关键，但很容易被忽视。
（一）卧室功能要单纯化
许多人习惯于把卧室作为办公场所、学习场所或娱乐场所，把电视、音响、游戏机、电脑、书架摆放在卧室里，甚至连床上也放一大堆书……
我们不得不承认你是一个好学上进的人，但如果你有睡眠方面的问题，又想加以改善的话，建议你把电脑、书籍这些物品统统搬出卧室。因为卧室里的诱惑太多，往往会引起与睡眠无关的欲望，从而影响睡眠。
其实这里涉及到卧室摆设的问题。
除了按照前面“卧室环境”所建议的方案进行卧室摆设外，卧室摆设还有一个很重要的原则就是需将卧室的功能单纯化，使卧室的功能纯粹是睡眠，床也只和睡眠相关。时钟应摆在床头柜上，保持卧室清洁，移除与睡眠无关甚至干扰睡眠的杂物。
（二）应该避免做的事情
1。 睡前2小时不抽烟
有些人经常说“饭后一根烟，快活似神仙”。我们中的许多人总是无法抵挡香烟的诱惑。但是，正如我们在前面所分析的一样，吸烟确实影响健康，包括睡眠。
最好的方法当然是戒烟，干净彻底，一劳永逸。但戒烟不容易，特别是对于每天要点燃二三十支香烟的人，因为这个习惯已经成为生活的一个部分。
如果目前确实没办法把烟戒掉，为了不影响睡眠，至少要做到一点：睡前2小时不吸烟。
2。 睡前3小时不喝含咖啡因的饮料
咖啡因的作用可长达数小时，所以有睡眠困扰者最好在睡前3小时不要喝咖啡、可乐、茶。有些标示健身、提高活力的饮料中可能也含咖啡因，饮用前最好先注意成分标识。
3。 尽量不要用喝酒来催眠
酒和咖啡很容易让人上瘾，并且两者都会影响心脏与血液循环系统、中枢神经系统、肠胃消化系统等的正常工作。
一般来说，偶尔喝少量的酒，有一定的催眠作用�
