[社科]跑步 (美)理查.本约著-第7章
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如果你的跑步比赛是建立在你当前能力的基础上，你可能会在看到终点线时加速，且超过那些不明智的与你保持一致步调的跑步者，这时，你的速度就会提高。智者是那些拥有丰富跑步经验的人。
比赛是具有挑战性的，并且是你平时训练的指导。它可以让你突破平时跑步的极限，它给你和其他人一个分享你跑步乐趣的机会，是弥补平时忽视速度训练的一个有效方法。
如果你没有参加跑步俱乐部，你就要考虑一下是否参加。除了一些社会交往上的便利，俱乐都会组织公共汽车或轮船等交通工具去参加比赛，这样你就不用考虑比赛以外的很多事情。
第六章
休息
当我们努力去做了后，我们就能平静地等着者成绩的到来。
——J·卢鲍克
跑步的人大多不是很有空闲的人，他们一般很忙，生活中所有的闲暇时间只能跑步或者他们生命的一部分只能用跑步来打发。比起做旁观者来，他们更加愿意做参与者。这是他们最大的优点，也可能是影响他们潜力发展的弱点。
训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。这里有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最重要的因素。汤姆·奥斯勒，长距离跑的先驱，他1978年的著作《跑步者实用手册》中是这样评价休息的：在跑步者的基础训练中，休息和训练是同样重要的。
一些世界级的马拉松运动员因为偶然的机会了解到了休息的重要性。19世纪60年代后期，澳大利亚的德克·克莱顿曾有两次很严重地受伤而导致跛行，以致需要动外科手术来解决小腿的伤势。两次他都是训练中途被迫休息，而两次他都打破了马拉松的世界记录。其中，1969年5月30日在安特卫普创造了2小时08分34秒的世界最好成绩，这一纪录保持了12年之久。约翰·本尼特也有同样的经历。她由于跟腱和膝关节问题而跛行，做了外科手术后不得不休息。然而在1984年她术后重返赛场时，赢得了第一届奥运会女子马拉松世界冠军。
跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。让人感到欣慰的是，组织在休息后比原来更加强壮了。
但是，肌肉和组织的管理费用需要一个环境，在管理费用过程中，修复能够在此环境之中无间断地进行。老年、成熟的运动员也不例外。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤。在跑步中，我们认为损伤的过度使用的含义相同，因为，在本质上，过度使用仅仅是重复使用某种东西直到该东西损伤。
给枢纽加点油
想一下，一个花园的大门，如果不经常使用它，它的转轴就要生锈，最后，我们再用它时，它就会发出声响。如果这扇门经常地使用和维护，那它的转动就比较平滑和顺利。但是如果我们过分使用，它就会被磨坏和发生故障，这个过程就这么简单，肌肉组织也一样，进行了一系列工作后，应给予它们恢复的时间，它们才会变得更加的健壮。
对于年龄比较大的跑步者，也同样适用这样的基本理论，但有一点不同：对于进行了一系列工作的肌肉要给它们更多的休息时间来确保恢复。随着我们年龄的增大，肌肉的工作能力会下降。但这种能力的下降是逐渐的，这就是为什么一些60岁的老头经常战胜30岁的对手的原因，正像我们在前面讨论过的那样，为什么九十多岁、很少活动的老人看起来一点力气都没有，在经过一段时间的力量训练后，他的肌肉都能发生彻底的改变。随着年龄的增大，变化最大的是我们的恢复能力。虽然我们仍然能做20年前我们做的事，但是，我们需要较长的时间用来恢复。
这就是生命中最简单的事实，没有什么其它可供选择的，我们不能说：这虽适合其他的人，但不适合我。它适合任何人，如果你认识不到需要较长时间恢复这一事，那么只能导致这样一种结局：过度使用的损伤。这就是许多老年人比青年人容易受伤的原因之一。—些年龄较大的跑步者依然以为他们是二十多岁的小伙子，但他们的身体告诉他们，他们已今非昔比。
那么，我们该怎么去做呢？难道就因为我们年龄人和需要更长的恢复时间就什么也不做、不跑步了吗？不是的，我们要做的只是使我们的训练温和一些，参加比赛的频率低一些，以便使我们的身体能从艰苦的训练和艰难的跑步竞赛中恢复过来。
当然，由于遗传的原因，每个人情况都不一样。和其他人相比，同样的训练，一些人需要更长的时间才能恢复，但有一点是相同的：随着年龄的增长，其趋势是恢复时间会更长。
在公路上跑步的原则
？？？ 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
一、每周少跑几天：—些跑步者以他们在过去的30年中每天坚持跑步为荣，有些跑步者甚至拄着拐杖绕着公园走，如果你一星期跑6—7天的话，那么把它减少到5至6天甚至4至5天（剩余时间用一些低强度的训练代替）。
二、每周用一些低强度的训练代替1天或2天的跑步：在爬楼机、功率自行车上进行有氧、出汗的训练；或者在游泳池里在不十分劳累腿部的情况下训练无氧能力。上面提到的三种方法有益于加强股四头肌的力量，而这只有山地跑才能起到相同的作用。
三、把某些步行活动融入到你的训练之中：在训练前、训练中、训练后或三者之中都做（洋见第八章）。
四、比赛应该少一点。如果你习惯于在每个周末参加各种距离的比赛，那么要减少一些才好。尽管比赛令人兴奋，但也让人感到疲劳。如果已经习惯于每月跑3次，应减到2次。如果能够让你的身体从高强度的训练中恢复，你就会发现你的跑步成绩将得到很大的提高。如果你是年纪超过50岁的马拉松运动员，每年进行的马拉松跑不要超过两次，跑完马拉松后的恢复是一个长期的过程。50岁以上的跑步者，只有那些素质天生良好的，才能从每年多于两个马拉松的赛跑中很好地恢复过来。
五、在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降运动量，保持成绩和坚持降低训练量。当你所在地区的季节很冷或者很热的时候，这是很容易做到的。而在常年气候比较温和的地区这就需要承受很大的精神压力。在冬季，应该坚持降低运动强度，使你的肌肉和组织在春天来临时，在加大强度和速度训练之前能得到很好的恢复。如果你的计划是在你的余生坚持跑步，那你这样做便会获得许多好处。因此需要一定的自律，以使你的休息得到保障。
六、有计划地进行深层组织按摩。我们的年龄越大，肌肉和组织的恢复所需要的帮助便会越多。不幸的是，如果成年人年复一年地持续跑步，身体内的微观组织便会生出许多很小的疤痕（有的是大块组织）。—个合格的运动按摩专家，通过深层按摩可以奇迹股地帮助你提高跑步的成绩，使你从训练和比赛中快速恢复过来、延长身体的有效生命。我讲的是有计划、有规律的按摩，并不—定每天按摩。尽管对于主力跑步运动员而言，每天—次也是可能会创造奇迹的。有规律是指每两周一次，甚至每月—次。按摩人员应该是经过专业训练的，他们的按摩应该力量准确、角度合适。通过很好的按摩，许多世界级运功员的跑步生涯得到延长。任何时候开始使用按摩手段都不能算晚。
七、将同样的理论动用到你的日常生活中：正如我们跑步之外的生活会受到我们跑步的影响（不管这种影响是积极还是消极的）一样，我们跑步之外的生活方式也会影响到我们的跑步。我们中的一些人总想做得更多，更多。当然对那些爱好广泛的人来讲，现代生活为他们的雄心壮志提供了很多的活动。但有的人信奉的是人生空虚的理论。这些人认为如果在他们的日程表中存在空白，这些存在对人的个性来说是一种罪恶，他们就要努力地找出一些事情来填充它，可以是任何事情，只要是把空白填满就行。面对日程表中的这些空白，这些人就会变得代谢失调。他们会变得神经质，易怒，疯狂。我们需要休息和放松。
我们应该像学习一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，你可以教会你自已，使你的身心得到恢复，变得更加强壮。
第七章
跑步
任何伟大的成就都需要时间的保证。
？？？ ──大卫·乔斯·斯瓦兹
？？？ 在我们年轻时，我们认识的人中总有人在高中时就悲惨的死去，通常是死于车祸。我们还知道人类死亡曲线之类的东西。一个生命悲惨地永远地消失了，如果一个17岁的孩子生命停止了，在我们的记忆中就只留下了他17岁的身影。当剩下的人在一次团圆重聚中逐渐地变老时，我们更愿意生活得浪漫、富有，获得成功，潜力得到更好地发挥。但是在现实生活中，今天我可能正在某所加油站里为别人的汽车加油。
适宜的助跑速带来的好处
现实中，我们这里有一很好的实例。例如：1996年的夏季铁人两项比赛——不，它不是单纯的跑和自行车的冬季两项赛。冬奥会上传统的两项赛事是，运动员越野滑雪并且在设在路上的各个站点上停下来打靶。而夏季两项是这样的：跑1英里，卧射5次靶，跑2英里，站姿射5次靶，然后再跑1英里。每一个卧射姿势，要从总时间里扣15秒，而每一个站姿射击中要扣除30秒——那天的英雄不是一个全能冠军，而是一位79岁的老人。这是他第三次参加这项特殊的赛事。他克服了重重困难在崎岖的山路上跑完全程，每英里比其他人少花了10秒，射击项目也完成得相当的好。
他的跑速安排得相当合理，那天，他让自己也同样地觉得很高兴。他比自己1995年的成绩快了90秒。当他走上领奖台领奖，别人问起他成功的秘诀时，他说：安排好你的跑速，这个速度是以你能跑完全程为标准的。
？？？ 当我们成熟以后，我们开始变得睿智起来，跑步的感觉也有所提高。我们变成世界上比较明智的人，在某种程度上，对某些人来讲这是正确的。年轻的时候我们有很多跑得不好的例子和教训。但我们最终意识到：要把我们有限的能力合理地分配到整个过程中，而不是在第一英里的冲刺上。
然而，有相当—部分成熟的跑步者由于忽视了跑步中的速度安排，致使他们的成绩受到很大的影响。训练和比赛越频繁、跑得越快，你在疼痛和伤病上付出的代价可能会越大。这种情况对你下一次的训练和比赛并没有什么好处。
？？？ 这—缺点通常由以下的两个原因造成：
1．跑步者永远不会确定他（她）跑步所能够坚持的时间，尽管跑步者已经活了五十多岁了，但他还没有学会以一种适宜的速度跑步。
2．跑步者试图用他（她）10年前那样的速度跑步。
上述的两种原因，无论哪一个，导致的结果都是相同的：那就是失败。
不论在哪—天，我们中的每个人都可以在特定的时间内跑完特定的距离——或花再长一点的时间，但从来不能在较短的时间内完成。我们不能每天都跑出理想的成绩，但当我们比赛时，我们尽可能的为特定的距离找到这一理想的时间。我们平时训练时，所用的时间比我们尽全力比赛时要多一些。这可以为我们打下良好的耐力基础，提高我们的训练效果。
但是，不管是训练还是比赛，如果速度超出我们在全过程跑中所能保持的速度，我们就要降低它。超过所能保持的速度越多，速度下降的就越快，因为我们会很快地耗完的能量，超出自身的能力。
一些跑步者坚持这样做，因为他们接受的就是这样的教育，或者他们就是这样教他们自己的。他们做任何事都要竭尽全力，他们不是长距离跑步者，因为他们不能以那种速度跑得更远，当他们在进行较长距离训练或比赛时，后半程就会变得十分困难。
并不需要什么天才就可以作出如下总结，最理想、最简单的跑步是：用一种平稳的、均匀的跑速来跑，如果你用70％的体力进行5英里的训练，并用每英里9分钟的速率，平稳地跑完这5英里，这种跑步虽然很简单，但能够达到预期的效果。
跑步的节奏
在过去的几十年中，关于跑步的讨论很多，所有的这些讨论大都集中在需不需要调节跑步的速率这个问题，讨论如同一潭深水，没有清晰的结果。
阿特·理迪亚德是世界上最有名的长跑教练，他列出了使跑步者激发出潜力的合理跑步的11个因素。大约在20世纪70年代，《跑步天地》的编辑乔·汉德松这样阐述到：是跑的技术而不是距离导致失败。
“我可以完全确定，在比赛中获得好成绩是匀速跑的结果”比尔·罗杰说，“如果我在比赛有一点成功的话，这是—个重要的原因，在我的训练和比赛中，我都尽量地保持—个平稳的、有节奏的速度。”
“在马拉松跑中，一个最重要的因素是匀速跑”。德国《跑步者》杂志编辑曼弗瑞德·斯蒂芬尼这样说。没有什么其他的运功让你获得这么多仔细分配自己能量的知识。跑步技术差是灾难性的，通常，它会导致你过快产生疲劳。
1973年，小波土顿冬季马拉松赛上约翰·德尔森这样说：“如果一个人想跑得比较好，他就必须知道以什么速度进行比赛，这是能够完成比赛获得好成绩的关键。”
尽管跑步是最简单的运动形式，考虑到人们的生理因素，要做好却又不是简单的事。例如：如果持续跑超过30分钟，开始的几英里是艰难的、缓慢的，因为肌肉是冷的，并且心血管系统也需要时间来调动，跑步需要身体各个器官的积极配合。如果你能跑7分钟／英里，但现在你要以9分钟／英里的速率跑，那么头两英里将让你感觉有些吃力，但—旦你的腿部热起来，你的心血管系统适应了。身体状态提高好起来了，9分钟／英里的跑步就会变得极简单，甚至是特别简单。你会越跑越快，因为这时的慢速跑太没有效率了。
然而，对于有些人来讲，如果制定9分钟／英里的训练目标，需要用这一目标原则来调控它，这近乎是个可能的。许多人，特别是那些只训练而没参加过比赛的人，跑步就随他们的感觉变化而行事。如果感觉好，他们就开始加速跑。如果当时的跑步是件困难的事，他们就放弃。对这些人来说他们的脑子里没有特定的目标是不算什么的。实际上，如果是有一定跑步基础的人却没有目标，那他们的训练就会变得空洞和虚幻。
此外，如果让“跟着感觉跑”的观念渗入到你的跑步训练中，它也会导致你的成绩逐渐降低，使你受到挫折、打击。再没有比跑完了—半的路程后，在后半程举步维艰更让人感到沮丧的了。开始跑得慢一点，而在后面作为超越者就比在后半段挣扎的感觉要好一些。
而那样要在良好的跑步节奏的控制下才能完成，这要求你在比赛前，设计出良好的、切合实际的计划。通过在田径场经常性的训练，准�
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